Clever Geek Handbook

الدليل الكامل للاكتئاب الموسمي (حزين). 7 أنواع من العلاج بالضوء





لقد قمت بعمل رائع في البحث في أدبيات اللغة الإنجليزية حول موضوع الاضطراب الاكتئابي المتكرر ( F33 ) بنمط موسمي . في هذه المقالة ، سأقدم بشكل منهجي جميع المعلومات التي وجدتها.



لماذا هذه المقالة مهمة:



  1. (Winter Blues) 27 , . Kindle, 70% . , ,
  2. , ,
  3. . , SAD, ,
  4. يستخدم مصنعو المصابيح الساطعة معالجة ذكية لتسمية المصابيح الضعيفة بـ 10000 لوكس ، لكنهم يحققون هذا السطوع على مسافة حوالي 10 سم من المصباح إلى عدسة العين.


المقدمة



مرحبا! في هذا المقال ، أود أن أخبركم عن حالة مزعجة مثل الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD). تتمثل المهمة الرئيسية لهذه المقالة في إنشاء مركز معلومات مركزي لـ SAD ، وتهيئة القارئ وتوجيهه بشكل صحيح ، وتوفير العديد والعديد من الروابط إلى الموارد ، وربطها كلها في صورة واحدة كبيرة وإضافة الكثير من المعلومات الفريدة.



بادئ ذي بدء ، أوصي بقراءة مقالة مقدمة عالية الجودة من طبيب نفسي في depressia.info. يحتوي على معلومات وأعراض عامة ، ولا أرى أي سبب لإعادة سردها هنا.



الآن ، بعض المعلومات عن نفسي. عندما كان عمري 14 عامًا (2007) ، التقيت بأول شتاء اكتئابي. كنت أعاني من فقدان مزاجي حاد وعدم الرغبة في فعل أي شيء. كان من الصعب الاستيقاظ إلى المدرسة ، وانخفضت القدرة على التعلم عدة مرات في الفصل. لكن أفظع الأعراض بالنسبة لي هو الألم المزمن الشديد في جميع أنحاء الجسم ، والذي كان علي أن أتحمله كل شتاء لمدة 12 عامًا. في المدرسة ، وعدت نفسي بأنني سأدرس الطب باللغة الإنجليزية يومًا ما وأكتشف ذلك بنفسي. عند التواصل مع الأطباء ، شعرت بعدم اهتمامهم ، لكن في ذلك الوقت لم أتمكن من شرح ما يفعلونه بشكل منطقي. الآن أستطيع ، وستكون هناك فقرة كاملة حول هذا في المقالة.



لقد استثمرت الكثير في تعلم اللغة الإنجليزية الطبية والآن أفهم كم كانت جيدة. الآن يمكنني أن أتعمق في المشاكل التي تهمني بعمق شديد ، وأن أفهمها مرات عديدة أفضل من الأطباء المتخصصين ، وكذلك التكيف مع خصائص جسدي. بعد كل شيء ، يجب على الطبيب المتخصص أن يدرس مجموعة واسعة جدًا من الأمراض ولا يوجد دافع لدراسة منطقة معينة لمريض معين ، حتى لو كان ذلك يدفع بشكل جيد.

أريد أن أحذرك على الفور من أن جميع المعلومات الواردة في المقالة مقدمة لأغراض إعلامية فقط. تقع مسؤولية الاستخدام على عاتقك وحدك ويجب عليك أولاً استشارة طبيبك. على الأقل مع طبيب عيون. إذا كنت من سانت بطرسبرغ ، يمكنني أن أوصي بالطبيبة مارينا فاسيليفنا كاربينكو ، فهي تعرف العلاج بالضوء. بشكل عام ، يعتبر العلاج بالضوء آمنًا ، ولكن هناك بعض حالات العين النادرة أو الأدوية الحساسة للضوء التي يمكن منع استخدامها. أيضًا ، في الحالات الشديدة وفي وجود أفكار انتحارية ، قد لا يكون العلاج بالضوء وحده كافيًا.

أخطاء طبية في سان بطرسبرج



بعد قراءة روزنتال الصورة كتاب وقراءة عدد كبير من المواد باللغة الانجليزية و الكتب المرجعيةحول هذا الموضوع ، لدي انطباع بأن فعالية العلاج بالضوء هي حقيقة معروفة ومقبولة بشكل عام في المجتمع الطبي الغربي. بدا لي أيضًا أن الأطباء في روسيا اتبعوا المعايير الغربية منذ فترة طويلة ، والإنترنت مفتوح ، والأدب متاح. تعلم اللغة الإنجليزية على مستوى قراءة الأدبيات الطبية لا يتطلب استثمارات خاصة. بالتأكيد ، يعرف أطباء سانت بطرسبرغ عن الاضطرابات العاطفية الموسمية وخصائص علاجها. سأحضر للتو الموعد ، وسوف يقنعني الطبيب بأنني ضيعت شهورًا في دراسة الأدب الإنجليزي. وسيخبرك عن متجر نادر به مصابيح قوية ذات إضاءة ساطعة ، والتي هي أقوى بكثير من مصابيح Beurer وستحل مشكلتي. أوه ، كم كنت مخطئا!



اخترت طبيبين نفسيين ، لديهما 18 و 34 عامًا من الخبرة والمراجعات الجيدة ، في واحدة من أفضل العيادات مدفوعة الأجر في سانت بطرسبرغ. بعد الاستقبالات ، انتظرتني سلسلة من خيبات الأمل وحتى صدمة نفسية صغيرة. اتضح أن طبيبين من كل طبيبين لا يعرفون شيئًا عن العلاج بالضوء.



  1. أول طبيبة لديها 18 عامًا من الخبرة ؛ في ملف العمل ، تم إدراج "اضطرابات الاكتئاب" في المقام الأول وهي تقرأ الأدب الإنجليزي في تخصصها. يشخصني بالاكتئاب المتكرر بنمط موسمي. عندما سئل عن العلاج بالضوء ، قارنه بالعلاج الوهمي ويقول إنه لا يستخدم في الممارسة السريرية. عندما فتحنا كتيب الولايات المتحدة للاضطرابات العقلية (DSM) الذي تم تنزيله منها معًا ، اتضح أن العلاج بالضوء لا يزال قيد الاستخدام. بعد برنامج تعليمي مدته 10 دقائق ، أضاف الطبيب العلاج بالضوء ببراعة إلى قائمة توصيات العلاج. هذا كيف هو!
  2. — 33 . 40 , 7 — . « : , , ». , - SAD, ( ). , SAD . « , » . , , . , . , .


كيف ذلك؟ ولكن ماذا عن الإحصائيات الخاصة بكندا ، حيث سيتم تشخيص ما بين 2٪ إلى 6٪ من سكان البلاد بالإصابة باضطراب القلق الاجتماعي خلال حياتهم ، ويمكن أن تصل نسبة السكان المصابين باضطراب القلق الاجتماعي الخفيف إلى 15٪؟ ولكن ماذا عن إحصائيات ألاسكا بنسبة 9.9٪ ؟ ربما سكان روسيا لديهم بعض المزايا الجينية؟ أو ، بعد كل شيء ، تكمن المشكلة في التدريب غير الجيد للأطباء النفسيين والتقاليد "الفصامية" للطب العقابي في أوقات الاتحاد السوفياتي؟ صحيح ، لم أصدق أن الأطباء لا يستطيعون معرفة الأشياء الأساسية. إن تصنيف الاكتئاب حسب النوع الفرعي هو الأساس!



إذا كتبت "اكتئاب موسمي" في Yandex ، فستظهر مقالة جيدة من قبل طبيب نفسي في المقام الأول... في ذلك ، تم تخصيص فقرة كاملة للعلاج بالضوء وتحكي عن نوعين من أنواعها (جلسات مع مصابيح لمدة 45 دقيقة + محاكاة الفجر). أيضًا ، إذا فتحت النسخة الروسية عبر الإنترنت من Merk-manul (أحد أقدم الكتب المرجعية الطبية ، مجاني تمامًا) وانتقلت إلى مقالة "اضطرابات الاكتئاب" ، يمكنك قراءة ما يلي:







اتضح أن العلاج بالضوء لا يستخدم فقط للمرضى المصابين باضطراب القلق الاجتماعي ، ولكنه قد يكون مفيدًا أيضًا لمرضى الاكتئاب غير الموسمي. هذا كيف هو! ألا يعرف الأطباء المتخصصون في الاضطرابات العاطفية مثل هذه الأشياء الأساسية؟ أو ربما ما زلنا نلقي نظرة على UpToDate ، وهو المرجع العام الأكثر شعبية حاليًا للأطباء؟ فجأة ، يشير إلى أن العلاج بالضوء يمكن أن يكون بديلاً ممتازًا لمضادات الاكتئاب للمرضى الذين يعانون من الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط.



المصدر (UpToDate)


For patients with mild to moderate winter depression, light therapy (bright light therapy and/or dawn simulation) alone is also a reasonable alternative as first line therapy, and is consistent with multiple treatment guidelines (eg, American Psychiatric Association and Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments) [12,13,17,18,21].



وإذا فتحت المقالة على SAD في ويكيبيديا باللغة الإنجليزية ، فستظهر في البداية صورة لرجل مسن يقرأ كتابًا تحت مصباح حزين. في الوقت الحالي ، المقال غير متوفر باللغة الروسية. بدا لي أنه في عام 2019 كانت هناك ترجمة ضعيفة لها ، ولكن لسبب ما تم حذفها.







إذا كنت طبيباً ولديك تجربة جيدة في العلاج بالضوء (أو ببساطة مع اضطرابات المزاج) ، يرجى إرسال سيرتك الذاتية وجهات الاتصال الخاصة بك على

jandorwizard@gmail.com . أنا على استعداد للدفع مقابل الاستشارات فوق السوق ، بشرط أن تتمكن من تقديم الكثير من المعلومات المفيدة التي لا أعرفها


الإنترنت الناطق بالروسية - كن حذرًا!



بادئ ذي بدء ، يجب أن تكون حذرًا للغاية وأن تستمر في العثور على شيء مفيد باللغة الروسية. لقد صدمت بجنون من جودة المحتوى بشكل عام. يمكن أن تظهر القمامة المطلقة في أهم 5 مقالات عند البحث . هذا هو أحد الأسباب الرئيسية التي دفعتني إلى كتابة مقال هنا. آمل بصدق أن يتم الاستشهاد بمقالتي وأن تصل عاجلاً أم آجلاً إلى قمة نتائج محرك البحث ، لتعويض وفرة المعلومات المتدنية الجودة والمربكة. إذا كان لديك VK عام أو موقع ويب متعلق بالاكتئاب ، فالرجاء إعادة نشر مقالتي قدر الإمكان.



دعنا نحلل النتائج. عادةً ما أستخدم Google ، لكن المواطن العادي في روسيا يستخدم Yandex كأولوية ، لذلك سنعتمد عليه. دعنا نلقي نظرة على نتائج البحث للاستعلامالاكتئاب الموسمي .



تحليل مقال من Yandex.Zen (رقم 1 في نتائج البحث)


  1. « , . , , , .»

    • , ? (). « » — ( ), . SAD, 100 , 2000 10 000 45- !
  2. « , .»

    • , ? , . , , 4.5×1014. , , ! - , , 2010 ( ). .. 2 . , 2- , , . , ! .
  3. « , , .»

    • , .. . ? , .
  4. « - , . ..»

    • «» « » «» « ». . () SAD, .




تحليل مقال من مركز تشيليابينسك الطبي. الوقاية (رقم 3 في النتائج)
SAD , . -5 !

: ,

- -!



> ,



, ! , , .



10 000 , .. , , . , , .



, :

. , , , . – , , – «» .



« », , . , , «», , , . , .




العلاج بالضوء



يجب أن يبدأ العلاج بالضوء بمصابيح الطاولة الفلورية الكلاسيكية. إنها تعطي 80٪ من التأثير ، وجميع أنواع العلاج بالضوء الأخرى تضاف إليها. تم إجراء بحث جيد عن مصابيح الفلورسنت ونحن على يقين من سلامتها ، حيث بدأ استخدامها في عام 1980. ومع ذلك ، فإنها تعطي طيفًا أقرب إلى الشمس. الضوء ناعم وممتع للغاية.



إذا سألتني ما هو أفضل مصباح طاولة للعلاج بالضوء ، فسأقول ذلك Sunray II . إلى جانب التسليم من الولايات المتحدة ، كلفني حوالي 40.000 روبل في عام 2019. يتم شراء هذا الجهاز الرائع مرة واحدة وإلى الأبد ، باستثناء أن المصابيح تحتاج إلى التغيير كل عامين ، ولكن يمكنك طلب مجموعة من المصابيح البديلة لمدة 10 سنوات مقدمًا. إذا كنت ترغب في تجربة البدائل - فهناك أيضًا كندينورث ستار 10000 . يعطي كل من هو و Sunray II 10000 لوكس على مسافة 58-63 سم. انتبه جيدًا لهذا! أنت تجلس في وضع مريح على مسافة نصف متر من الجهاز ، وتتلقى جرعة علاجية من السطوع. في روسيا ، لم يتم بيع مصابيح العلاج بالضوء ، مما يعطي مثل هذا السطوع حتى على مسافة نصف الحجم!







إذا قررت طلب مصباح من الولايات المتحدة الأمريكية
  1. pochtoy.com, ( ). - , pochtoy , , .. , , . . , - , pochtoy.com . , . !
  2. , ( !). Sunray II, SunRay II World Voltage, 90 240 . Sunray II . 3 000 , . 220/110-0,4-50 0,4 . , .







تأكد من تثبيت تطبيق luxometer على هاتفك الذكي وقم بأخذ أكبر عدد ممكن من القياسات في كل مكان وفي كل مكان. لذلك يمكنك التعبير عدديًا عن الاختلاف في الإضاءة في أماكن الإقامة المختلفة ، وكذلك التحقق مما إذا كانت الشركات المصنعة لمصابيح العلاج بالضوء تعطي بالفعل السطوع المعلن عند المسافة المحددة. تعد دقة العداد الفاخر في الهواتف الذكية أكثر كفاية لمهامك ؛ فلا داعي لشراء جهاز منفصل.


قد تتساءل - ماذا يمكنك أن تفعل أثناء جلسة العلاج بالضوء؟ أي شيء ، طالما أن مصباح العلاج بالضوء في مجال رؤيتك. عادة ما أجلس في هاتفي الذكي - أقرأ هبر أو أتواصل مع الأصدقاء. أستخدم أيضًا مسند راحة خاص (صندوق) بحيث يكون الهاتف الذكي أطول ويظهر المزيد من Sunray II.



يجب أن نضيف أيضًا أن للاكتئاب بشكل عام 3 مكونات - نفسية وبيولوجية واجتماعية. يعمل العلاج بالضوء حصريًا مع مكون بيولوجي. إذا كان المكون النفسي في حالتك يلعب دورًا مهيمنًا (العديد من الأفكار السلبية) ، فقد يبدو تأثير العلاج بالضوء غير مهم بالنسبة لك طالما أنك لا تركز على أفكارك. من الناحية المثالية ، يجب أن تجمع بين العلاج بالضوء وتمارين العلاج المعرفي السلوكي لتصحيح الأفكار المشوهة والسلبية. يمكنك أيضًا القيام بتمارين العلاج المعرفي السلوكي أثناء العلاج بالضوء للحصول على تأثير مزدوج. في صيف عام 2019 ، قضيت الكثير من الوقت في العلاج المعرفي السلوكي ، ومع حلول الظلام في الخريف ، رأيت بوضوح شديد ظهور أعراض الاكتئاب والأفكار السلبية تمامًا من الصفر. كما رأيت كيف يزيلها العلاج الخارق بالضوء في 20 دقيقة ،وهذه أروع ظاهرة لاحظتها في حياتي كلها!



ما المصابيح المتوفرة في روسيا



في وقت كتابة هذا التقرير ، كانت المصابيح الضعيفة من شركة Beurer الألمانية شائعة جدًا في روسيا . لقد بدأت بمصباح TL-50 ، وأوصي به كإصدار تجريبي من العلاج بالضوء ، السعر حوالي 8000 روبل. لم يكن لدي ما يكفي منه إلا في سبتمبر 2019 ، وفي أكتوبر حاولت الجمع بينه وبين TL-90 في نفس الوقت ، وقد فاتني ذلك. لأن كلاهما ضعيف جدا. 10000 على مسافة 15 سم صغير جدًا. TL50 أضعف 8 مرات من Sunray II. قد تميل أيضًا إلى الحصول على TL90 ، حيث توصي Rosenthal بمصابيح أكبر. ومع ذلك ، فإنه من الناحية الفنية يعطي نفس 10000 لوكس على مسافة 15 سم ، وعلى مسافة نصف متر أضعف إلى حد ما من TL50. بشكل عام ، ندمت على شرائه.







كيفية رفع تردد التشغيل عن TL50 إلى 10000 المعلن لكل عدسة
«» , , 10 000 , Beurer . , , . , , (LED) 10 . , TL50 , .



, 15 TL50 , 10 , - . , TL50 , , . , .



TL50 , . , . , , , Sunray II. Sunray II, ! . , 10 000 Sunray II , .



منبهات ضوئية



انا اوصي بشده به. فهي توفر الوقت وتعمل قبل ساعة من استيقاظك. نعم ، هذا هو النوع الوحيد من العلاج بالضوء الذي يعمل مع عينيك مغمضتين. أيضًا ، تم إجراء العديد من الدراسات عليها وأثبتت فعاليتها في اضطراب القلق الاجتماعي. أستخدم منبه ضوئي من Beurer (WL 75) ، وهو قوي ولكنه ضخم جدًا. ربما يكون المنبه الأكثر إحكاما هو الخيار الأفضل. توجد مجموعة متنوعة جيدة في المتاجر الروسية عبر الإنترنت ، لذا فإن اختيار منبه ضوئي جيد ليس بالأمر الصعب. الشيء الرئيسي هو أنه يبدأ قبل ساعة من استيقاظ الهدف وهو قوي بما يكفي لكي تستيقظ ببطء بفضل الضوء المتزايد قبل سماع الصفير.



نظارات العلاج بالضوء



في وقت كتابة هذا التقرير ، كان هناك مصنعان للنظارات ممثلتان في روسيا ، وهما Luminette و Pegasi . يوجد في Habré مقالتان عن Pegasi:



  1. نظارات حيوية ذكية - انطباعات من نظارات Pegasi Dream
  2. كيفية إعادة برمجة أنماط النوم: 30 يومًا كل صباح أسلط الضوء الأخضر الساطع في عيني


في الواقع ، تشرح هذه المقالات (بالإضافة إلى المواقع الرسمية) جيدًا جوهر العمل والميزات التقنية ، لذلك لا أرى سببًا لتكرارها هنا. سأضيف بنفسي فقط أنها أضعف بكثير من الصناديق المبسطة التقليدية. على سبيل المثال ، يحتوي Luminette على 3 أوضاع ، 500/1000 و 1500 لوكس الضوء الأزرق. إذا قمنا بتقدير تقريبي للضوء الأبيض من Sunray II وافترضنا أن الضوء الأبيض من مصدر الفلورسنت يحتوي على 1/3 من السماوي ، نحصل على 3300 لوكس من الضوء الأزرق من Sunray II. هذا يزيد مرتين ، ولكن ليس 8 مرات ، كما هو الحال مع TL50.



أنا نفسي أخطط لشراء نظارات العلاج بالضوء لأخذها إلى البلد أو في رحلة. من الناحية النظرية ، يمكنك أيضًا استخدامها في العمل عندما لا يمكنك الحصول على جرعة ثانية في المنزل.





حول سلامة العلاج بالضوء



في المجتمع الطبي ، يعتبر العلاج بالضوء آمنًا للمريض العادي والآثار الجانبية خفيفة وسريعة الاستجابة.



هناك سلسلة من المقالات الصحفية المتداولة على الإنترنت حول ضرر الضوء الأزرق ، ومن النقاط الضرر الذي يلحق بشبكية العين ، حتى من الضوء الضعيف من شاشات العرض. تم التوصل إلى هذا الاستنتاج على أساس تجربة أجريت على الفئران ، حيث أشرقوا بالضوء الأزرق لعدة أسابيع ، ثم فتحوا ووجدوا تلفًا في شبكية العين في المجموعة التجريبية. ومع ذلك ، فإننا نعلم أن القوارض حيوانات ليلية ، ولا يمكننا استقراء النتائج على البشر دون تجارب إضافية. نعلم من دورة الفيزياء أن ضوء النهار الأبيض (100000 لوكس) يحتوي على كمية كبيرة من اللون الأزرق في سطوع عالٍ ، ولا نلاحظ تلف شبكية العين في البلدان الجنوبية (إذا تم فحصه بالأشعة فوق البنفسجية). إذا فتحنا دليل UpToDate، هناك تم توضيح هذه النقطة بشكل جيد للغاية. نعلم أيضًا أن هناك دراسة طويلة الأمد لـ 17 مريضًا على مدار ست سنوات يتلقون العلاج بالضوء بانتظام. زار المرضى طبيب العيون عدة مرات في السنة ولم يتم العثور على أي ضرر للعيون.



المصدر (UpToDate)
Although retinal damage is a theoretical adverse effect of bright light therapy based upon some rodent studies [88], there is little to no evidence that bright light therapy causes retinal damage in humans [19,89]. Given that the light intensity of bright light therapy (eg, 10,000 lux) is much less than the intensity of bright midday sun (eg, 50,000 to 100,000 lux) [3,12], the potential for retinal toxicity is minimal [29]. In a prospective study of patients (n = 17) with winter depression, whose eyes were examined and tested at baseline and then periodically during bright light therapy in the fall and winter months for three to six years, no ocular abnormalities were observed [90].



المشي في الأيام المشمسة في الشتاء



حتى شهر ديسمبر يمكن أن يكون هناك أيام مشمسة! في عام 2019 ، كان هناك اثنان منهم فقط ، لكنهما جيدان بما يكفي لرفع مزاجك وترك الأمر على هذا النحو لبضعة أيام. يمكنك أيضًا استخدام تطبيقات الأجهزة المحمولة لتلقي إشعارات فورية في الصباح عندما يكون الطقس صافًا ولطلب المشي من العمل في هذه الأيام. لقد استخدمت تطبيق Android " تنبيهات الطقس المرنة ". يمكن تكوينه بسهولة لفاصل زمني مناسب وعدم زيارة مواقع التنبؤات الجوية بعد ذلك.



هل يجب أن أجلس بجوار النافذة في الشتاء (لم تثبت الفعالية والأمان)
, , 3-4 , . , , . , . . , ?



العمل الحاسوبي كنوع من العلاج بالضوء (لم تثبت الفعالية والأمان)
, , 6500 K ( ), 20-70 . , , , IT- 8-10 (6-7 , ), . () . , . ( ), . , , 10 000 .



. , — , . , SAD , . , 13 . , , «». , SAD IT-?



- , DELL S2419HM 23.8" 600 /² . , , , . , , .



حاول النوم والستائر مفتوحة.



عن طريق القياس مع أجهزة الإنذار بالضوء ، يمكنك أيضًا تضخيم تأثيرات الفجر الطبيعي وعدم إغلاق الستائر ليلاً في الشتاء. ذكر الدكتور روزنتال هذه التقنية بشكل عابر في كتابه ، لكنني ربطتها على الفور بذاكرة الطفولة عندما أزال والداي الستائر تمامًا للغسيل في نوفمبر وفي صباح اليوم التالي كنت في مزاج جيد بشكل مثير للريبة. منذ ذلك الحين ، أنام دائمًا وستائر مفتوحة. أحيانًا أغلقهم وأراقب تدهور صحتهم في صباح اليوم التالي ، رغم أنه كان من السهل النوم.



وتجدر الإشارة هنا إلى وجود بعض التناقض مع النهج الكلاسيكي للاكتئاب ، عندما ينصح المريض بالتحكم في جودة النوم ، كما أن البيئة المظلمة تجعل النوم أسهل والنوم العميق. لم أواجه أي مشاكل في النوم ، لذلك قررت إهمال هذا العامل لصالح الضوء. لكن ، في حالتك ، قد يكون الوضع مختلفًا!



العلاج بالضوء المبكر والسرد



في الكتاب ، ذكر الدكتور روزنتال أن العلاج بالضوء على الطاولة يكون أكثر فعالية في ساعات الصباح الباكر ، ويفضل في حوالي الساعة 7 صباحًا. يمكنك التجربة والاستيقاظ أبكر من المعتاد بساعتين إلى ساعتين لتشعر بالفرق. وأيضًا ، يمكنك الاستيقاظ بانتظام مرة واحدة في الأسبوع قبل ساعتين من المعتاد والذهاب إلى وسط المدينة وشرب القهوة والمشي هناك. لذلك ، يمكنك الحصول على تأثير مشترك (العلاج بالضوء المبكر + المشي + الكافيين + تغيير المشهد) وإعادة شحن نفسك بمزاج جيد للغاية طوال اليوم.



مضادات الاكتئاب



مضادات الاكتئاب موضوع مثير للجدل ، حتى في الدول الغربية. سبب الجدل هو أن مضادات الاكتئاب تعمل بشكل مختلف عند الأشخاص المختلفين. يوجد في روسيا بعض الوصم فيما يتعلق بـ "الحبوب السحرية". هل أدعمها؟ نعم و لا. الحقيقة هي أن العالم الحقيقي معقد ولدينا العديد من الحالات الخاصة. يمكنك أنت ومقدم الرعاية الصحية فقط تحديد ما إذا كانا مناسبين لك.



ذكر الدكتور روزنتال في كتابه أن هناك أشخاص ليس لديهم أي آثار جانبية من مضادات الاكتئاب على الإطلاق. ماذا لو كنت واحدا منهم؟ كما ذكر الطبيب أن مريضًا لم يكن مرتاحًا يقضي ساعة كاملة كل صباح على العلاج بالضوء ، وأن مضادات الاكتئاب حلت مشكلته تمامًا. من ناحية أخرى ، أشار روزنتال إلى أنه بالنسبة للبعض ، حتى الجرعات الصغيرة تسبب عددًا كبيرًا من الآثار الجانبية. يتعلق الأمر بأشخاص مثلي.



مقتطفات من الكتاب
Concerns about side effects are common and valid. People vary greatly in their tendency to develop side effects. On one end of the spectrum is the individual who develops none at all; on the other end is the person who develops many side effects from a host of different antidepressants at dosages so low that no beneficial effects are possible. Because of this wide variability, many psychiatrists choose to start with low dosages of the medication of choice and build up after seeing how well a person tolerates it.



Rosenthal, Norman E… Winter Blues, Fourth Edition (p. 218). Guilford Publications. Kindle Edition.



— - . - (Wellbutrin), 2016 « » , ( , ). , 2006 Wellbutrin XL FDA , . - , .


( 50-100 1 )
. . , . 2019 - () , 50 100 . , (Sunray II) , Beurer. , , - . , , . , 3- . , :



  1. . , . . , , , ,

  2. ! , , - . — . , .
  3. . . , , , . !
  4. . . . , . ( 0 10) RTS- . , — , !
  5. ( , , ).
  6. (). , - , - , . , , .
  7. , 3- . , . , «» . , . 2020 , , , ,


, (Hightly Sensitive Person, HSP). , .



, , . , post-SSRI sexual dysfunction. , , , 1990 , , . , , , . , (EMA) 2019 طباعة تحذيرات حول ضرر دائم محتمل. إذا قررت تناول مضادات الاكتئاب ، فتخيل أن هناك هذا التحذير في صندوق أسود ، وتذكرني ومقالي.



مصدر




لدينا أيضًا منتدى باللغة الإنجليزية survivingantidepressants.org ، وهو مخصص بالكامل لتأثير الانسحاب من مضادات الاكتئاب (الانسحاب). هناك روابط لآلات حاسبة أكثر دقة لتقليل الآثار الجانبية للتقشير بعد سنوات من العلاج.



العلاج النفسي



يوصي الدكتور روزنتال العلاج المعرفي السلوكي باعتباره طريقة العلاج النفسي الأولية للاضطراب العاطفي الموسمي في كتابه. كما يوصي المرجع الطبي UpToDate بالعلاج المعرفي السلوكي . في هذين المصدرين لا يوجد حتى ذكر للتحليل النفسي وعلاج الجشطالت ، اللذان يحظيان بشعبية كبيرة في روسيا. لقد قمت مؤخرًا بنشر مقال لماذا يحظى التحليل النفسي بشعبية كبيرة في روسيا وكيف يتم خداع المرضى . لدي انطباع بأن المحللين النفسيين في الاتحاد الروسي يبيعون خدمات استشارية بسيطة بسعر خدمات التحليل النفسي. لذلك ، حاول العثور على مركز للعلاج المعرفي السلوكي أو مجرد عيادة جيدة متعددة التخصصات مع متخصصين في العلاج المعرفي السلوكي.



وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه يمكن دراسة العلاج المعرفي السلوكي بنفسك إذا كان لديك الوقت والرغبة والقدرة على التفكير في أفكارك. يمكن أن تكون هذه الطريقة فعالة بشكل خاص إذا كان التواصل مع المعالج يسبب لك أي صعوبات ، مثل القلق. لقد أمضيت حوالي شهرين في قراءة Mood Therapy بواسطة David Björns (2019 ترجمة عالية الجودة) ودمج أكثر من 20 تمرين CBT في تطبيق Android. إذا كانت لديك مهارات تطوير ، فإنني أوصي بشدة بهذا المسار ، لأنه التطبيقات الحالية محدودة للغاية وغير مريحة ، والعلاج المعرفي السلوكي فعال بشكل مذهل ويمكن أن يجعلك أكثر سعادة من الأشخاص الذين تعرفهم ويعيد تحميل ملفات عقلك بشكل أساسي دون أن يكون له أي آثار جانبية. حسنًا ، يمكنك أيضًا تجربة تطبيق CBT Diary(android) أو ما شابه لنظام iOS.



مجتمع حزن على الإنترنت



في الوقت الحالي ، لا يوجد مجتمع SAD يتحدث الروسية. لكن لدينا مجتمع دولي SAD على Facebook ، 7000 عضو. أوصي بإرسال طلبك الآن واستخدام جدار المجتمع لطرح الأسئلة والحصول على الدعم. المجتمع نشط للغاية ، 3-4 منشورات كل يوم وعدد كبير من الردود والتعليقات لكل منها. لا تخلط بينك وبين اللغة الإنجليزية ، لأن Facebook يحتوي على وظيفة ترجمة تلقائية للمشاركات بنقرة واحدة. أيضًا ، لدى المجتمع مقالًا كبيرًا بعد المقالة يتم فيه تنظيم مناهج علاج الاضطرابات العاطفية الموسمية ، ولم أذكر بعضًا منها في مقالة هبرة هذه ، لأنني لم أحاول أنا نفسي وأتكيف مع الترددات اللاسلكية. لعرض المقال ، يجب عليك الانضمام إلى المجموعة والموافقة على التطبيق.



إجازة في بلد مشمس



أوصى الدكتور روزنتال بأن يقضي مرضى خطوط العرض الشمالية عطلاتهم في خطوط العرض الجنوبية أو المناطق الاستوائية. بالنسبة للروسي العادي ، فإن تايلاند هي أول من يتبادر إلى الذهن ، ويمكن أن تكون رائعة لهذا الغرض ، بشرط أن تتمكن من التعامل مع الحرارة جيدًا. قضيت شهرين في تايلاند (من منتصف يناير إلى منتصف مارس) في كوه ساموي وكنت ممتلئًا بالطاقة طوال الوقت. كانت إنتاجيتي هناك هي الأعلى وقد بذلت الكثير من حيث العمل في مشاريعي. قد يبدو الأمر رائعًا ، لكن شهري يناير وفبراير في تايلاند يمكن أن يكونا أكثر إشراقًا من يونيو ويوليو في سانت بطرسبرغ. نادرًا ما رأيت أيامًا ملبدة بالغيوم ، وحتى في هذه الأيام كانت الشمس تخرج من خلف الغيوم بدرجة كافية للحصول على الجرعة اللازمة من الضوء الساطع.



, UV400 (100% ). , 30% 0% , . - , .


لسوء الحظ ، واجهت في تايلاند القطب الآخر للاكتئاب الموسمي - الصيف SAD. بدا الأمر وكأنه تافه في البداية ، لكنه بدأ يتسبب في أضرار جسيمة لصحتي العقلية في غضون شهر ، وفي نهاية الشهر الثاني حلمت بالعودة إلى سانت بطرسبرغ في أقرب وقت ممكن. في الوقت نفسه ، كانت إنتاجيتي لا تزال مرتفعة ، لكنني شعرت بالسوء الشديد في الداخل بسبب الحرارة.



الحقيقة هي أن درجة الحرارة في كوه ساموي في شهري يناير وفبراير يتم الاحتفاظ بها عند حوالي 30 درجة خلال النهار و 28 في الليل ، وفي بانكوك خلال النهار يمكن أن تصل إلى 35 درجة . ربما يمكنك العثور على قرية أو جزيرة جبلية حيث سيكون الجو باردًا ومشمسًا. إذا كان أحد القراء يبحث في هذه المشكلة جيدًا ، فيرجى الكتابة في التعليقات أو البريد الإلكتروني (jandorwizard@gmail.com ).



يبدو أن المدن المشمسة في روسيا مثل سوتشي يمكن أن تكون بديلاً جيدًا لتايلاند ( المصدر ).







الانتقال للإقامة الدائمة في بلد مشمس



عندما قرأت التعليقات على المقالات والمنشورات باللغة الإنجليزية في مجموعة Facebook على SAD ، التقيت عدة مرات بأسف الأمريكيين البالغين من العمر 40 عامًا الذين لم يجرؤوا في وقت ما على الانتقال إلى فلوريدا. في الواقع ، يمكن أن يؤثر الاضطراب العاطفي الموسمي بشكل كبير على نوعية الحياة ولا يمكن علاجه ، على الرغم من أنه من الممكن تحقيق مغفرة على المدى الطويل ولا تقع حتى تحت معايير الاكتئاب الخفيف (على مقياس بيك للاكتئاب ).



أوصي بتجربة العديد والعديد من الأساليب ضد اضطراب القلق الاجتماعي أثناء إقامتك في روسيا وتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى إعادة التوطين. يبدو أن الانتقال إلى Silicon Valley يبدو أنه الخيار الأمثل لمحترفي تكنولوجيا المعلومات الصعبين الذين يعانون من SAD. الجو ليس حارًا جدًا هناك ، لكنه مشمس ، وهو خيار ممتاز للشركات من حيث العمل والتوقعات. بالنسبة لي ، يعد القلق الاجتماعي بمثابة دافع إضافي للانتقال إلى الولايات المتحدة الأمريكية. كل عام أتقدم بطلب للحصول على البطاقة الخضراء ، وأنصحك بذلك.







غرف العلاج بالضوء







  1. وصف الدكتور روزنتال تجربته في زيارة غرف العلاج بالضوء في ستوكهولم ، السويد (مستشفى سانت جوران). أولئك. العيادة جهزت هذه الغرف خصيصا لمرضى الاضطرابات العاطفية الموسمية منذ 20 عاما! وأنتم ، الأطباء النفسيون الروس ، تواصلون البحث عن طرق جديدة لتشخيص مرض انفصام الشخصية لدى المرضى ، بدلاً من إتقان تقنيات مفيدة وفعالة في مجال الاضطرابات العاطفية!
  2. توجد أيضًا مقاهي خفيفة في السويد . آمل حقًا أن يتم إضافتهم عاجلاً أم آجلاً إلى سان بطرسبرج. ربما ستساهم مقالتي في التقدم.
  3. قام متحف تورنتو (كندا) بتركيب غرف للعلاج بالضوء


قد تتساءل عما إذا كان من الممكن تصميم غرفة العلاج بالضوء في المنزل. يوجد في Habré مقالتان على الأقل حول كيفية صنع ثريا قوية جدًا ، على الرغم من أن كل هذا تجريبي ولم أجرؤ على القيام بمثل هذه المآثر:



  1. صنع ثريا نووية 100000 لومن . بالمناسبة ، أظل على اتصال بهذا المؤلف ، ووعد بنشره على النسخة الجديدة من الثريا النووية القائمة على LED.
  2. يساعد ضبط الإضاءة على 30.000 لومن في علاج اكتئاب الشتاء (ترجمة)


ماذا يمكنك ان تجرب



  1. — , . . , — . - , -, De-Mystifying Mindfulness
  2. -3, , 2 EPA+DPA. , ( , ), ( — 70% )
  3. تأكد من الذهاب إلى موعد مع طبيب الغدد الصماء واختبار فيتامين د في الشتاء. إذا تم العثور على عجز ، سيصف لك الطبيب أولاً موعدًا مكثفًا للتغلب على العجز ، ثم - العلاج مدى الحياة مرة واحدة في الأسبوع. في ديسمبر ، كان لدي نقص ، بحلول شهر مارس (وباء الفيروس التاجي في سانت بطرسبرغ) ، كان التركيز في الدم أعلى بكثير. وشعرت بالارتياح لأنني قللت من فرص إصابتي بمضاعفات كورونا ، لأن جهاز المناعة يعتمد بشكل كبير على فيتامين د.


خطة



أوضح الدكتور روزنتال في كتابه بشكل جيد الخطة العامة لتغيير نمط الحياة في الاضطرابات العاطفية الموسمية ، من الانقلاب الشتوي (أقصر يوم ، 21 ديسمبر) إلى الصيف (أطول يوم ، 21 يونيو).







أصلي


FIGURE 14. Treatment of SAD.



Rosenthal, Norman E… Winter Blues, Fourth Edition (p. 261). Guilford Publications. Kindle Edition.

THE HISTORY OF YOUR ANNUAL CYCLE



يؤرخ حزين



في رأيي ، يمكن أن يكون الرجل والمرأة المصابان باضطراب القلق الاجتماعي ثنائيًا رائعًا! ولهذا السبب:



  2. (, , , )
  3. SAD — , . , , , SAD
  4. , .. ,


أقترح إنشاء مناقشة "مواعدة SAD (الاكتئاب الموسمي)" في إحدى مجموعات فكونتاكتي ، على سبيل المثال في هذه المجموعة (Depressive Anonymous ، 2000 مشارك) ، وإسقاط ملفات التعريف الخاصة بك هناك.



اغتنم هذه الفرصة ، أود أن أعلن عن نفسي كشريك محتمل =) إذا كنت فتاة من سانت بطرسبرغ مع SAD ، فاكتب لي بريدًا إلكترونيًا على jandorwizard@gmail.com مع معلومات عنك (قدر الإمكان) وصورك. بادئ ذي بدء ، يمكننا فقط أن نكون أصدقاء ، وربما أكثر.



ردود الفعل معك



سأكون مهتمًا جدًا بسماع قصصك عن SAD. أرسل رسائل بريد إلكتروني إلى jandorwizard@gmail.com ، وكلما كتبت أكثر ، كان ذلك أفضل!



نحن نعلم أيضًا أن الشعب الروسي مبدع للغاية وربما طور بعضكم بعضًا من الأساليب والأساليب الفريدة الخاصة بك لمكافحة الاضطرابات العاطفية الاجتماعية أو الاكتئاب العادي. تأكد من إخبارنا عنها! من الممكن أن يكون بعضها أكثر فاعلية من العلاج الوهمي ويضيف إلى ترسانة الأساليب المطورة في الغرب. في المستقبل ، يمكنني تجميعها في مقال منفصل ومحاولة العثور على باحثين طبيين يقومون بتجنيد مجموعات ودراسة الفعالية.


More articles:


All Articles