وفقًا لملاحظاتي ، يمكن تقسيم جميع الأشخاص إلى ثلاث فئات: محظوظون مع اللياقة البدنية العادية ، والنحيف ، الذين لا يعرفون كيف يتحسنون ، والوزن الزائد ، الذين لا يعرفون كيفية إنقاص الوزن. تمكنت من الدخول إلى الفئة الثالثة ، وتذبذب وزني طوال فترة حياتي البالغة حول 95 كجم بارتفاع 1.74 متر ، وهو ما يتوافق مع مؤشر كتلة الجسم = 31.4 أو السمنة. وعلى الرغم من ذلك ، من حيث المبدأ ، لم يتدخل هذا على الإطلاق ، ومع ذلك ، فإن الوزن الزائد يفرض قيودًا معينة ، سواء من حيث الحالة الصحية أو من حيث الحياة الشخصية. أخيرًا ، قررت يومًا ما أنه حان الوقت ، وتناولت هذه المشكلة بجدية أكبر.
أعتقد أن هناك الكثير من الأشخاص الذين يعانون من مشكلات مماثلة بين العاملين في مجال تكنولوجيا المعلومات الذين يعملون في المكتب ، وآمل أن تكون تجربتي مفيدة لهم.
التمثيل الغذائي
لنبدأ بأساسيات استهلاك الجسم للطاقة وإنفاقها. أنا لست طبيبا ، لذلك سأتحدث من وجهة نظر الفيزياء ، وليس الطب. المبدأ الأساسي هنا بسيط - القانون القديم الجيد للحفاظ على الطاقة. كل شيء ، كل شيء حقًا ، يعتمد في النهاية على توازن السعرات الحرارية - كم نحصل ، وكم ننفق.
في جسمنا ، لدينا توازن بين ثلاثة عوامل:
- السعرات الحرارية من الخارج هي ما نأكله.
- كفاءة معالجة الطعام من قبل الجسم (استعدادنا للسمنة والنحافة ، إلخ).
- الإنفاق من السعرات الحرارية على أساس العمل وأسلوب الحياة.
للأسف ، لا يمكننا التأثير على النقطة "2". لا أعرف ما إذا كانت الدراسات السريرية قد أجريت أم لا ، ولكني شخصياً قمت بالتحقق قبل سنوات عديدة من الأصدقاء والأقارب - عند الإقامة في موقع المخيم مع نفس الوجبات المجزأة ونفس التسلية ، وزن أحدهما 55 كجم ، والآخر 90. لا يمكننا أن يكون لدينا سوى تأثير محدود على النقطة "3 "- يتم تحديد استهلاك السعرات الحرارية من خلال نمط الحياة ، وإذا كان عليك الجلوس على الكمبيوتر لمدة 8 ساعات ثم الجلوس لمدة ساعة في النقل ، فهناك خيارات قليلة. بالنسبة لأولئك الذين يحبون الرياضة ، فهي بالطبع أبسط ، وهي نشاط مكلف للغاية للغاية ، ولكن هنا ، على سبيل المثال ، لا أبالي ببساطة تجاه جميع أنواع الأثواب والحانات الأفقية ، وللأسف ، لست مستعدًا لقضاء ساعة في اليوم في صالة الألعاب الرياضية. أخيرا ، لا تزال هناك نقطة "1" - الغذاء ، ما نأكله. هذا هو بالضبط ما يمكننا وما يجب أن يختلف إذا أردنا تقليل الوزن.
سعرات حراريه
لذا ، عد إلى التغذية ، أي لتحقيق التوازن بين السعرات الحرارية. أنا لا أحثهم على العد والكتابة باستمرار ، الشيء الرئيسي هو فهم المعنى العام. إذا كان الوزن فوق المعدل الطبيعي ، فعندئذ نحصل على سعرات حرارية أكثر مما ننفقه - الاستنتاج بسيط ، يجب تقليل الكمية. علاوة على ذلك ، فإن الجسم ، من حيث المبدأ ، لا يهتم بكيفية الحصول على هذه السعرات الحرارية. يمكنك اختيار الأطعمة التي تحتوي على دهون أقل ، ويمكنك استخدام كمية أقل من الكربوهيدرات ، والنتيجة هي نفسها في الأساس.
على سبيل المثال ، سأقدم محتوى السعرات الحرارية في نظامي الغذائي المعتاد. أخذت جدول السعرات الحرارية من هنا .
الفطور : 400 كيلو كالوري
ساندويتش هام - 230 كيلو كالوري
قهوة + حليب (1 كوب) - 100-110 كيلو كالوري
سكر (2 ملعقة صغيرة) - 2 * 25 كيلو كالوري أو حلوى شوكولاتة (2 قطعة) - 2 * 65 كيلو كالوري
غداء : 535 كيلو كالوري
عصيدة الحنطة السوداء مع زبدة (1 جزء) - 155 سعرة حرارية
السجق (2PCS) - 2 * 130 سعر حراري
المايونيز (1 ملعقة شاي) - 60-70 سعر حراري
الشاي + السكر (2 ملعقة صغيرة) - 2 * 25 سعر حراري
عشاء : 1065 كيلو كالوري
شوربة نودلز الدجاج (جزء واحد) - 250 كيلو كالوري
لحم خنزير - 2 * 270 كيلو كالوري
باستا (1 جزء) - 155 كالوري
شاي + سكر (2 ملعقة صغيرة) - 2 * 25 كالوري أو حلوى 2 * 65 كالوري
في الحقيقة ، لقد تناولت الغداء يتم استبداله بالعشاء ، لكن المكتب كسول جدًا بحيث لا يمكنه حمل ثلاث وجبات كاملة في اليوم ، لذلك يتم تناول الحساء والأطباق الأخرى في المساء.
الحلوى (في المساء أو قبل النوم): 120 سعرة حرارية
آيس كريم (200 غرام) - 140 سعرة حرارية أو عصير برتقال (1 كوب) - 70-90 سعرة حرارية أو زبادي (1 كوب) - 165 سعرة حرارية أو رقائق (25 جم) - 120 سعرة حرارية. أخذت 120 كمتوسط.
مجموع اليوم: 2120 سعرة حرارية.
هل هو كثير أم قليل؟ إذا حكمنا من خلال هذا الجدول ، فمن الطبيعي جدًا بالنسبة لشخص مدني يعمل في العمل العقلي ، وحتى أقل بقليل من معيار 2600 سعرة حرارية:
ومع ذلك ، فإن الجدول عبارة عن طاولة ، ولكن إذا حكمنا من خلال وزني ، فإن هذه 2120 سعرة حرارية لجسدي ، للأسف ، كثيرة جدًا. أنا لا أتناول الطعام الزائد ، ولا أتناول 5 هامبرغر في ماكدونالدز ، وأغسل بالكولا ، ولا أتناول علبة شوكولاتة مع رقائق البطاطس في جلسة واحدة ، أمشي 10 كم يوميًا في عطلات نهاية الأسبوع و 3 كم في أيام الأسبوع ، ولكن حتى النظام الغذائي أعلاه البالغ 2120 سعرة حرارية لي شخصيًا بما يكفي للحصول على مؤشر كتلة جسم يتوافق مع "السمنة". محزن لكن حقيقي. ماذا أفعل؟ هناك وصفة واحدة فقط ، يجب تقليل عدد السعرات الحرارية ، بحيث تكون صحية ولذيذة.
التغذية
مرة أخرى ، يتم تقليل توازن وزن الجسم بالكامل إلى عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. يمكنك تناول مشروب شوكولاتة 140 سعرة حرارية أو سلطة خضروات 120 سعرة حرارية كغداء ، ولكن في الحالة الأولى ، ستكون المعدة فارغة ولن يذهب الشعور بالجوع إلى أي مكان.
وبناءً على ذلك ، من أجل تقليل عدد السعرات الحرارية وفي نفس الوقت أن تكون ممتلئة ومشبعة ، فمن الضروري التحول إلى نظام غذائي يحتوي على "كثافة منخفضة من السعرات الحرارية". هناك حل واحد فقط ، لم يتم اختراع أي شيء جديد بعد - الخضار والفواكه. ولكن مجرد الإمساك ببعض الخيار مع الملفوف أمر محزن ومكتئب ، يجب تنوع القائمة.
الحل: نضع طلبًا في متجر إلكترونيات وننوع أدوات المطبخ لدينا.
طباخ متعدد / طباخ بطيء
جهاز مناسب للغاية يسمح لك بطهي نفس الخضار على البخار (45 دقيقة) أو في وضع الطهي البطيء (3-4 ساعات عند درجة حرارة حوالي 80 درجة مئوية ، بالمناسبة ، "يأكل" الجهاز 200 واط فقط في هذا الوضع).
إنها مختلفة ، مع مؤقت ، أوضاع مختلفة ، جهاز تحكم عن بعد ، إلخ. فقط ضع الخضار المفرومة (الملفوف ، الطماطم ، الفلفل) واللحوم / النقانق لتذوقها في الداخل ، ونحصل على طبق لذيذ جدًا في النهاية. أنا كسول جدًا للطهي لفترة طويلة ، لذا فإن تقطيع الطعام ووضعه في الداخل والضغط على زر واحد هو ما تحتاجه.
كمكافأة ، البخار على البخار أكثر صحة.
خلاط
آمل أن يكون واضحًا من العنوان والصورة.
من الأفضل أن تأخذ خلاطًا قويًا جيدًا لا يمكن أن يصنع الفاكهة فحسب ، بل أيضًا عصائر الخضروات والجزر وأطباق أخرى. على الرغم من أن نكون صادقين ، أنا شخصيا لم أحب حقا هريس الخضار ، ولكنها مسألة ذوق. لكنك تحصل على زبادي جيد جدًا - إذا وضعت زبادي قليل الدسم بدون إضافات في الخلاط وأضفت الفاكهة بنفسك (التفاح ، الفراولة ، العنب البري ، التوت ، يمكنك القيام بكل ذلك مرة واحدة وأكثر :) ، اتضح ألذ بكثير من المتجر الذي تم شراؤه من المتجر "مع نكهة التوت المطابقة للطبيعية."
أخيرًا ، منذ أن بدأنا في تخزين الأجهزة المنزلية ، نحتاج إلى مقياس جيد للحمام.لتزن نفسك بعزيز. بدون القدرة على التحكم في الوزن ، لا نعرف أبدًا ما إذا كان هناك أي تقدم أم لا. هناك حاجة إلى موازين جيدة لأنه يمكنك الوقوف على تلك الرخيصة 3 مرات ، والحصول على نتائج مختلفة كل 3 مرات. اختياريًا ، يمكنك اختيار مقياس باستخدام Bluetooth وتنزيل البيانات على هاتف ذكي ، على الرغم من أنه ليس بالغ الأهمية بالنسبة لي ، مرة واحدة في اليوم يمكن تسجيل قيمة واحدة يدويًا. لعشاق الرياضة ، هناك الكثير من الخيارات للاختيار من بينها مع مقياس التحكم في الدهون / العضلات في الجسم. يجب أن تزن نفسك في نفس الوقت ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح قبل الإفطار. كما هو مقترح في التعليقات ، من المفيد أن يكون لديك مقياس مطبخ لتحديد السعرات الحرارية بدقة. قد تكون الجداول من الإنترنت غير دقيقة ، ومعرفة الوزن ومحتوى السعرات الحرارية ، من السهل حساب عدد السعرات الحرارية.
نتيجة لتجارب مختلفة ، جئت إلى النظام الغذائي التالي. أترك الإفطار كما كان من قبل ، فقط أزيل الحلويات / الحلويات عالية السعرات الحرارية. الغداء - اللحم / النقانق + الملفوف / الجزر / الخيار / الطماطم ، أو نفس الاختلافات في طباخ بطيء. يمكنك تنويع أوضاع الطهي المختلفة ، والخضروات المختلفة ، وهناك بالفعل الكثير منها ، وهناك 3-4 أنواع مختلفة من الملفوف في المتجر ، وجميع أنواع الأفوكادو ، والقرنبيط ، وما إلى ذلك ، يمكنك التجربة ، واختيار ما تريد حتى لا تكون رتيبة. للعشاء ، زبادي + فواكه في الخلاط. مرة أخرى ، يمكنك تغييره حتى لا تشعر بالملل. هذا في حد ذاته يتحول إلى حلو ، ولا حاجة للحلويات بشكل منفصل.
ونتيجة لذلك ، حصلت على هذا المواءمة التقريبية للسعرات الحرارية.
الإفطار : 330 سعرة حرارية (-70 سعرة حرارية مقارنة بالإصدار الأصلي)
ساندوتش هام - 230 سعرة حرارية.
قهوة + لبن (1 كوب) بدون سكر - 100-110 كيلو كالوري.
الغداء : 440 سعرة حرارية (-95 سعرة حرارية مقارنة بالإصدار الأصلي)
السجق (قطعتين) - 2 * 130 سعرة حرارية.
سلطة - 120 سعرة حرارية أو خضار على البخار - 180 سعرة حرارية.
شاي بدون سكر - 0 كيلو كالوري.
العشاء : 293 سعرة حرارية (-770 سعرة حرارية مقارنة بالإصدار الأصلي)
خليط فواكه في الخلاط: زبادي - 120 سعرة حرارية ، تفاح (1 قطعة) - 70 سعرة حرارية ، توت (100 غرام) - 53 سعرة حرارية ، أناناس (100 غرام) - 50 سعرة حرارية ...
الحلوى : حتى يستقر الوزن ، تقرر رفض الحلوى ليلا ، لذلك 0 كيلو كالوري.
مجموع: 1063 سعرة حرارية بالطبع ، هناك بعض السعرات الحرارية المخفية ، على سبيل المثال ، يمكنك وضع ملعقة من المايونيز في السلطة ، وستكون +65 سعرة حرارية - من المضحك أن ملعقة واحدة من السعرات الحرارية تتوافق مع نصف طبق من الملفوف. بالإضافة إلى ذلك ، في عطلات نهاية الأسبوع ، يمكنك شراء قائمة أكثر تنوعًا ، على سبيل المثال ، الفطائر مع الجبن في الصباح (400 سعرة حرارية) وستاربكس فرابوتشينو في المساء (293 سعرة حرارية). بالمناسبة ، يمكن رؤية هذا بوضوح على الرسم البياني كزيادة بعد عطلة نهاية الأسبوع - للأسف ، فإن السعرات الحرارية الزائدة تؤثر على الوزن على الفور.
في التعليقات ، كان هناك سؤال لماذا تركت النقانق أو شطائر لحم الخنزير في القائمة ، لأن هذا ليس الطعام الصحي. الجواب هنا بسيط ، وهو يتلخص في حل وسط بين تقليل عدد السعرات الحرارية ونوعية الحياة - بالكاد يمكن لأي شخص أن يأكل فقط الدجاج المسلوق والبروكلي طوال حياته. تمت إزالة الأطباق الحلوة والكربوهيدرات فقط من القائمة ، وهذا يكفي تمامًا لتقليل محتوى السعرات الحرارية بشكل ملحوظ.
بالمناسبة ، من المثير للاهتمام مقارنة تناول السعرات الحرارية للأنشطة المختلفة. إذا حكمنا من خلال الآلة الحاسبة عبر الإنترنت ، فإن 10 دقائق من الجري بمعدل 150 نبضة في الدقيقة يحرق 131 سعرة حرارية فقط ، ويتم استهلاك 200 سعرة حرارية عند المشي لمدة ساعة. في الوقت نفسه ، يبلغ سعر الهامبرغر في ماكدونالدز 250 كيلو سعر حراري ، أي ما يعادل 20 دقيقة من الجري أو أكثر من ساعة من المشي! ستفكر مرتين في ما إذا كنت ستأكل الهامبرغر في الطريق ، أو استبداله بشيء أكثر فائدة ...
إضافة : السعرات الحرارية ليست دائمًا مناسبة للعد ، في الواقع يكفي التركيز على كمية الكربوهيدرات في المنتج. يمتصها الجسم على الفور تقريبًا ويترسب في الدهون على الفور تقريبًا. هناك قاعدة بسيطة "أساسية" مفادها أنه بالنسبة لفقدان الوزن ، يجب ألا تتجاوز كتلة الكربوهيدرات يوميًا 40 جرامًا.... في الواقع ، هذه هي الطريقة التي بدأت بها ، واستخدمت سعرات حرارية لاحقًا لتحسين النتائج. يمكن العثور على جدول الكربوهيدرات ، على سبيل المثال ، هنا أيضًا في التعليقات التي نصحوها بالاهتمام بمؤشر نسبة السكر في الدم في الأطعمة.
النتائج والاستنتاج
أخيرا ، الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو النتائج. أعتقد أن كل شيء واضح من الرسم البياني:
في البداية فكرت في تأجيل إصدار المقالة حتى النتائج النهائية ، عندما يصل الوزن إلى
في الختام ، يمكن ملاحظة ما يلي:
- لا يزال فقدان الوزن ممكنًا ، حتى بالنسبة لأولئك الذين لم يفقدوه من قبل.
- - «», . «», , , .. , . , , - .
- , , . , , . ( ), , , .
- . ( ) , , , . , , . , , ( ). , , , .
- , . , 1 . .. 20, 20 5 .
- لست متأكدًا من دقة أرقام السعرات الحرارية المذكورة أعلاه ، وهذا ليس مهمًا. هبر ليست مجلة طبية ، وهذه ليست أطروحة ، فقط الفكرة العامة هي المهمة. يقوم بعض الأشخاص بالفعل بحساب السعرات الحرارية باستخدام موازين المطبخ إلى أقرب جرام ، ولكن بالنسبة لي ، هذا كثير جدًا ، فالنتائج مرئية على أي حال.
- ما زلت أمارس الرياضة. قليلا. ليس من المثير للاهتمام بالنسبة لي أن أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولكن القيام بالتمارين لمدة 10-15 دقيقة ، والذهاب إلى الطابق التاسع بدون مصعد وإجراء 100 تمرين ضغط في اليوم أمر واقعي تمامًا حتى بالنسبة لرجل تكنولوجيا المعلومات الكسول.
إذا كانت هذه المواد تلهم شخصًا ما لتحسين جودة حياته ، فسأكون سعيدًا فقط ، في الواقع ، فقد تم كتابتها لمثل هؤلاء الأشخاص.
بالنسبة لأولئك المهتمين ، هناك العديد من مقاطع الفيديو تحت المفسد التي وجدتها مفيدة في إعداد المواد.
فيديو
ملاحظة : شكرا لكم جميعا على تعليقاتكم ونصائحكم المفيدة. لا أستطيع الإجابة على أكثر من 100 تعليق ، سأضيف إجابات على الأسئلة الأكثر شيوعًا
س: سطحي للغاية ، لم يتم الكشف عن أشياء كثيرة.
ج: يشير العنوان على الفور إلى "الخبرة الشخصية". أنا لست طبيبًا أو رياضيًا ، أعمل في مجال تكنولوجيا المعلومات وأقضي حوالي 10 ساعات في اليوم على الكمبيوتر. الغرض من هذا المنشور ليس مقالًا علميًا عن علم التغذية ، ولكن ببساطة لإظهار الفكرة العامة وكيفية عملها.
س: إذا كنت لا تمارس الرياضة ، ستبدأ العضلات في ضمور من النظام الغذائي.
ج: نعم ، هذا مهم ، لا يزال من المستحيل بدون حركة على الإطلاق. أنا لهذا الوقت قليلاًزيادة النشاط البدني: لا أستخدم مصعدًا ، أو أقوم بدفع تمارين القرفصاء وغيرها من التمارين البسيطة لمدة 15-20 دقيقة في اليوم. يمكنني القول أنني أشعر بتحسن من ذي قبل.
س: إن الجلوس على هذا السعرات الحرارية في اليوم أمر غير صحي.
ج: أنا متأكد بنسبة 95 ٪ من أن النظام الغذائي السابق كان أكثر ضررًا. إذا استبدلت المعكرونة والبسكويت والحلويات بالخضار والفواكه ، فمن غير المحتمل أن يكون لذلك تأثير سيئ على صحتك. ولكن بالطبع ، في حالة الشك ، من الأفضل استشارة الطبيب.
س: سيشعر النظام الغذائي بالملل في غضون ستة أشهر.
ج: من الصعب المجادلة في ذلك. هذا هو السبب في أنني أحاول على الفور حتى يكون الطعام لذيذًا وليس عبئًا.
س: في البداية كل شيء بسيط ، من المثير رؤية النتائج في غضون عام.
ج: حسنًا ، أعدك بإكمال تكملة في عام ؛)