نواصل سلسلة المقالات بالأطروحات الرئيسية لكتاب براد ستالبرغ وستيف ماغنس “ في الذروة. كيفية الحفاظ على أقصى قدر من الكفاءة دون الإرهاق ". في الجزء الأول ، تحدثنا عن الطبيعة متعددة الأوجه للتوتر: كيف يبدو من داخل دماغنا ، وما علاقته بالإنتاجية المرغوبة ، وما هي الجرعات العلاجية التي ينبغي تناولها. اليوم سنتحدث عن الراحة - نقيض التوتر ، لطيف ، لكنه بعيد المنال في العالم الحديث.
أكبر مشكلة في الترفيه هي أن الناس يجدون صعوبة في فهمها وبالتالي يقللون من دورها في العمل المنتج. في "ثقافة النجاح" الحالية ، يُنظر إلى الاسترخاء على أنه أمر اختياري في أحسن الأحوال ، وفي أسوأ الأحوال يعتبر عائقًا تامًا بين الأشخاص الطموحين والإنجازات. Stahlberg و Magness ، كما رأينا ، لهما وجهة نظر مختلفة: الباقي جزء عضوي من دورة العمل ، وهو مكون رئيسي في صيغة النمو الشاملة
الحمل (الإجهاد) + الراحة = النمو
أولاً ، دعنا نحدد المفاهيم. بالراحة ، يعني الناس الكثير من الأشياء: حالة استرخاء ، ترفيه ، تغيير في النشاط. لا يقدم المؤلفون تعريفات محددة ، لكنهم بشكل عام يمثلون الراحة على أنها غياب الحمل / الإجهاد على جميع المستويات - الجسدية ، والفكرية ، وحتى العاطفية. بالطبع ، الهدف الرئيسي هو تخفيف المنطقة التي تعمل فيها ، ولكن إذا حاولت ببساطة استبدال نوع واحد من الجهد بآخر ، فقد لا يحدث الشفاء التام.
تحظى آليات العمل الفكري باهتمام كبير بالنسبة لنا ، لذلك ، فيما يلي سنتحدث عن كيفية عمل الراحة من النشاط العقلي.
لذلك ، في الجزء الأخير من المقالة ، تحدثنا عن حقيقة أن الناس يحلون المشكلات باستخدام نظامين ذكيين يستخدمان أنواعًا مختلفة من الاتصالات العصبية - تم تحديدهما تقليديًا في الكتاب على أنهما الأول والثاني. يتميز كلا النظامين بالتفكير المنطقي الخطي الذي يقوم على الروابط المنطقية. نحن قادرون على تتبع مسار النشاط الفكري من هذا النوع و (حتى حدود معينة) - لإدارته. هذا هو النوع من التفكير الذي نربطه بكلمة "يفكر" وهو الذي استحوذ على اهتمام العلماء طوال القرن العشرين.
ماذا يحدث عندما نحرك لوحة المفاتيح جانبًا وننهض ونخرج في الهواء؟ تلقى إجابة هذا السؤال في عام 1929 من قبل عالم النفس الألماني هانز بيرغر ، الذي لاحظ نشاط الدماغ باستخدام تقنية جديدة من اختراعه - مخطط كهربية الدماغ. عندما توقف رعاياه عن التفكير بشكل هادف في المهام الموكلة إليهم ، تلاشى نشاط مناطق الدماغ المسؤولة عن حل المشكلات. ومع ذلك ، لم ينخفض النشاط الكلي للدماغ على الإطلاق: فقد دخلت مناطق أخرى ، والتي ظلت في "وضع النوم" بينما كان المشاركون في التجربة ينهكون أدمغتهم.
من بين أمور أخرى ، شارك بيرغر هذه الملاحظة مع المجتمع العلمي ، ومع ذلك ، لمدة قرن تقريبًا ، لم يتم تغطية النفقات الغامضة وغير الموجهة لطاقتنا الفكرية تغطية مفصلة. أخيرًا ، في عام 2011 ، بحث ماركوس رايشل ، طبيب الأعصاب في جامعة واشنطن في سانت لويس ، في المشكلة. قدم مفهوم شبكة الوضع السلبي للدماغ (أي تلك المناطق التي تعمل عندما نرتاح) وعارضها مع شبكة الوضع النشط (أي ، جهاز لحل المشكلات بشكل هادف).
عند تحليل البيانات التي تم الحصول عليها من خلال التصوير بالرنين المغناطيسي ، توصل رايشل وأتباعه إلى استنتاج مفاده أنه في الخلفية ، عندما لا نوجه نشاط الدماغ إلى شيء محدد ، فإنه يعمل مع طبقة ضخمة من المعلومات غير المنظمة المتراكمة في العقل الباطن. لم يعد المنطق الخطي مناسبًا هنا ، تحدث المعالجة بطرق أخرى لا يمكننا فهمها والتحكم فيها. في الواقع ، كل هذه الفوضى تشكل المصدر الرئيسي لما يسمى عادة بالتفكير الإبداعي: رؤى مفاجئة "من العدم" ، حلول غير متوقعة ، أفكار جديدة جذرية تظهر هنا. توضح هذه الآلية جميع قصص المشاهير (وغير المشهورين) حول كيفية ظهور فكرة رائعة لهم في كشك الاستحمام أو في السرير.
وسيكون كل شيء على ما يرام ، ولكن هناك قيود أساسية مهمة: في أي لحظة ، نضطر إلى الاختيار بين وضعين للدماغ. لا يمكن بدء النشاط الخامل إلا بتعليق النشاط النشط والعكس صحيح. يمكننا إما أن نتأمل المشكلة بوعي ، أو نلقيها تحت رحمة اللاوعي. بالنسبة إلى الشخص الذي يريد البقاء في ذروة الإنتاجية ، من المهم أن تفهم في أي نقطة لتبديل مفتاح التبديل - أي أن تمنح نفسك استراحة بالمعنى المعتاد للكلمة.
تتكون "إستراتيجية الراحة" من ثلاثة أنواع من فترات الراحة: قصيرة الأجل ، في إطار يوم عمل عادي ، وفترات نوم يومية وفترات راحة طويلة.
فترات راحة قصيرة: "خروج الدخان"
تحدثنا آخر مرة عن دورات العمل ، والتي تم تحديد مدتها من خلال الملاحظات والمقابلات مع عمال حقيقيين. كما وجد الباحثون ، في المتوسط ، فإن فترة الإنتاجية لدى الأشخاص من مختلف المهن تستغرق ساعة ونصف ، وبعد ذلك هناك حاجة للتبديل قصير المدى - من عشر إلى عشرين دقيقة -.
بالنسبة للعاملين في مجال المعرفة ، عادة ما يتم الإشارة إلى الحاجة إلى أخذ قسط من الراحة من خلال الشعور بـ "طريق مسدود" ، ومضغ المشكلة بلا جدوى. وفقًا لذلك ، إذا توقف العمل فجأة عن التقدم بعد فترة ، فهذا سبب وجيه لتركه لمدة ربع ساعة. عادة ما يكون هذا وقتًا كافيًا للدماغ للتعمق في المعرفة الخلفية وإحضار مادة جديدة إلى السطح قد تشير إلى حل. لكنها قد لا تكون كافية. قاعدة عامة:
كلما زادت صعوبة المهمة ، زادت فترات التوقف المؤقت بين المجموعات.
إذا كان الرئيس "لا يعمل" حتى بعد فترة راحة طويلة ، فيجب اعتبار يوم العمل منتهيًا ، بقدر ما تسمح به الظروف.
ما هي أفضل طريقة لأخذ فترات راحة؟ المطلب الرئيسي هنا هو فصل الدماغ عن المهمة الحالية (هذا أصعب مما يبدو ، خاصة بالنسبة للعاملين المتحمسين) ، ولكن في نفس الوقت لا تثقل كاهل الدماغ بأي شيء آخر يهدر الطاقة. يسمي المؤلفون عدة خيارات يعتبرونها مثالية:
- تنزه تجول. يمكنك فقط المشي في الردهة أو صعود الدرج - الهواء النقي غير مطلوب ، على الرغم من أنه لن يضر بالتأكيد. تكمن قيمة المشي في أنه يتطلب من الدماغ بذل نفس القدر من الجهد لتنسيق الحركات حسب الحاجة - فهو يشتت الانتباه ولكنه لا يمثل عبئًا ؛
- . , , , , . - , - – , - – ;
- . , , . , – . , , : , , , . .
:
تعاني البشرية من مشاكل خطيرة في النوم - تقريبًا كل من يتعامل مع المشكلات الطبية يوافق على ذلك. تعتبر سبع إلى تسع ساعات من النوم الليلي غير المنقطع القاعدة اليومية الضرورية للإنسان. في الواقع ، أقل من نصف السكان البالغين في الولايات المتحدة أقل بكثير من هذا الرقم. ولا يتعلق الأمر فقط بتكاليف النظام الرأسمالي. المشكلة صغيرة جدًا: بالعودة إلى عام 1942 ، كان متوسط نوم الأمريكي 7.9 ساعة في الليلة مقبولًا تمامًا. اليوم هذا الرقم 6.8 ساعة - أي أقل من المعيار المعلن.
يعتقد Stahlberg و Magnes أن هناك سببين لذلك. أولاً ، يشجعنا التقدم التكنولوجي على قضاء الكثير من الوقت أمام الشاشات ، مما يتسبب في اضطرابات النوم ويسمح بالعمل بهدوء على التهام وقتنا الشخصي. ثانيًا ، تخلق الأولويات المشوهة والتركيز على الحد الأقصى من الإنتاجية في عالم الأعمال الوهم بأن النوم يمكن ويجب التضحية به ، وأن هذه ساعة "فارغة" وليست خطيئة يجب تنفيذها. ربما قرأ الجميع مقابلة مع أخصائي مؤهل تأهيلا عاليا في منطقة ما ، حيث تم ذكر "أربع ساعات من النوم في اليوم" سيئة السمعة. حتى أولئك الذين لا يمكن الإيحاء بهم كثيرًا أو يهدفون إلى النجاح ، تعتاد تدريجياً على فكرة أن خطف بضع ساعات من النوم أمر شائع ولا يتحمل أي عواقب ، باستثناء ضعف القهوة وإساءة استخدامها.
في هذه الأثناء ، ربما يكون النوم هو الشكل الأكثر قيمة (والأكثر استخفافًا) من أشكال الاسترخاء. لا تزال طبيعة هذه العملية الفسيولوجية والغرض منها لغزًا إلى حد كبير بالنسبة لنا ، ولكن تشير الأبحاث إلى أن النوم يؤدي على الأقل ثلاث وظائف مهمة:
- معالجة وتوحيد الذكريات. في الليل ، تخضع جميع المعلومات التي يتم تلقيها خلال النهار للمراجعة والتحليل على مستوى عميق: ما هو منطقي للحفظ والمكان الذي ستحتله المعلومات الجديدة في نظام معرفتنا. كلما قل الوقت الذي نمنحه للدماغ ، قلت فرص الاحتفاظ بكل شيء ذي قيمة ؛
- الراحة العاطفية. تحدث عمليات مماثلة - معالجة وخلط وترميز الخبرة المكتسبة - في مجال التجارب العاطفية ؛
- . , . , , , .
بمعنى آخر ، لا يساعدك النوم على تحقيق أقصى استفادة من يومك فحسب ، بل إنه يمهد الطريق أيضًا لإنجازات الغد.
تتكشف معظم سحر النوم في مراحله المتأخرة ، خاصة أثناء ما يسمى نوم الريم. إنه يمثل 20-25 ٪ من إجمالي المدة لجميع المراحل ويميل إلى الإطالة مع كل دورة جديدة. أي أنه كلما طالت مدة نومنا ، زادت "ربحية" النوم. من السهل التخمين أن الساعة السابعة والثامنة والتاسعة التي يتم التضحية بها عادة هي منجم ذهب حقيقي للدماغ.
ماذا عن عادة القيلولة الشائعة؟ بادئ ذي بدء ، فهو لا يحل محل نوم الليل الطويل ، حتى لو كان يدرك حسابياً إجمالي الرقم المطلوب - فالراحة المستمرة مطلوبة من أجل الشفاء التام والتنمية. ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو مجرد استعادة الطاقة والتركيز ، فإن "ساعة الهدوء" ستساعدك حقًا - فالنوم يوقف بشكل فعال شبكة الوضع النشط.
بالنسبة لأولئك الذين ينامون بانتظام أثناء النهار ، يوصي الخبراء بالتركيز على مدة من 10 إلى 30 دقيقة. هذا هو الوقت الأمثل: من المرجح أن تستيقظ منتعشًا وتستريح. إذا كنت تأخذ وقتًا أطول للراحة ، فهناك خطر دخول مرحلة النوم العميق ، ومقاطعته قبل الانتهاء والاستيقاظ مكسورًا.
إذا كانت هناك فرصة وتحتاج إلى النوم لفترة أطول ، ضعها من ساعة ونصف إلى ساعتين. يحاكي النوم النهاري المطول بنسخة مبتورة للدماغ ما يحدث أثناء الليل. في الوقت نفسه ، هناك خطر جسيم يتمثل في تعطيل الإيقاعات وفقدان فرصة النوم بشكل سليم في الليل. لذلك ، يجب استخدام طريقة الابتهاج هذه بحذر شديد.
استراحة طويلة: إجازة
يشير المؤلفون إلى الراحة الطويلة على أنها جميع أنواع فترات الراحة التي تستمر يومًا أو أطول - أيام الإجازة ، وعطلات نهاية الأسبوع ، والإجازات.
لقد نشأ وضع مزدوج حول هذه المجموعة. من ناحية أخرى ، يعتبرها الكثيرون ترفًا غير مسموح به. هنا يمكنك تذكر الإحصائيات من الجزء الأول ، والتي تفيد بأن الأمريكيين لديهم ستة أيام عمل في الأسبوع بسبب احتراق أيام الإجازات. حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، يُنظر في ترتيب الأشياء "لالتقاط ذيول" ، استنادًا إلى مبدأ البقايا.
من ناحية أخرى ، يميل الناس إلى المبالغة في تقدير أهمية الراحة الطويلة للتعافي والوقاية من الإرهاق. في كثير من الأحيان ، يتم الحديث عن الإجازات باعتبارها العنصر الوحيد في "استراتيجية الإجازة" التي يجب أن تعوض عن أي اختلال في التوازن في الحياة اليومية. هذا المخطط يروق للكثيرين: يمكنك العمل لشهور في كل مرة ، في الليل ، بدون عطلات نهاية الأسبوع والعطلات ، ثم تحييد جميع النتائج السلبية في أسبوع أو أسبوعين.
إذا تحدثنا عن الفكرة الخاطئة الأولى: التوقفات الطويلة في العمل ضرورية ليس فقط لأسباب إنسانية ، ولكن أيضًا لصالح الإنتاجية. يؤدي التحميل الزائد دون فترات التعافي إلى حقيقة أن الشخص يفقد القدرة ليس فقط على النمو ، ولكن أيضًا على إعطاء العائد الكامل ، يصبح العمل الفاتر هو القاعدة بالنسبة له. يطلق المؤلفون على هذا الشرط اسم "المنطقة الرمادية". يتطور نوع من الحلقة المفرغة في "المنطقة الرمادية": لا يملك الموظف المرهق دائمًا وقتًا لشيء ما - فهو يعتبر نفسه غير مؤهل للراحة - تبدأ الفترة التالية حتى أقل كفاءة - وهذا يحرمه من فرصة إيجاد وقت للراحة ... وهكذا حتى يتوقف.
أما بالنسبة للمفهوم الخاطئ الثاني ، فإن الإجازات الطويلة تؤتي ثمارها كثيرًا ويمكن أن تعطي الانطباع بأن كل شيء قد تم إصلاحه ، حتى في ظل ظروف العمل السيئة. لكن التأثير يستمر لعدة أسابيع كحد أقصى. بعد ذلك ، تعود أعراض الإرهاق مرة أخرى ، إذا لم تقم ببناء نظام معقول ، بالتناوب بين التوتر والراحة.
بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على الحياة دون مغادرة الآلة ، ينصح المؤلفون بالبدء بترتيب يوم عطلة واحد على الأقل لأنفسهم بالمعنى الكامل للكلمة في الأسبوع - وليس لمناقشة قضايا العمل ، وليس إنهاء أي أشياء صغيرة ، وعدم تحميل نفسك عبئًا على تطوير الذات. ومع ذلك ، من الناحية المثالية ، يجب أن تسعى جاهدة لأخذ إجازة منتظمة من سبعة إلى عشرة أيام - هذه المدة هي الأفضل للتحفيز والوعي الذاتي والصحة. من الجيد بشكل خاص أن تأخذ استراحة بعد فترة من عبء العمل الثقيل: تسليم المشروع ، الانتهاء من مرحلة صعبة من العمل ، إبرام صفقة ، نشر مقال.
لذلك ، قمنا بفحص جميع مكونات صيغة نمو المؤلف ، وحلّلنا بالتفصيل مفاهيم الإجهاد والراحة وآليات تفاعلهما. في المرة القادمة ، هناك بعض ملاحظات Stalsberg و Magness حول الجوانب الأخرى لتنظيم العمل على المدى الطويل: تحديد الأهداف ، والحفاظ على الحافز ، وتأكيد القيم.