لقد حدث أنه لمدة عقد ونصف تقريبًا ، يتفاعل جسدي مع ضغوط مختلفة ، مما يحرمني من قدر كافٍ من النوم ونوعيته. وأحب أن أنام ، وأحب أن أكون نشيطًا ونعاسًا! لذلك ، طوال هذه السنوات ، كنت أقاتل بلا كلل من أجل نومي واستخدام كل الطرق لتحسينه ، والتي أتعلم عنها ، والمتاحة لي. هذا النص عبارة عن مجموعة مختارة من حيل الحياة لتحسين النوم ، ولكن أولاً وقبل كل شيء ، هذه هي تجربتي الشخصية. آمل أن يكون مفيدًا لأولئك الذين يحبون النوم جيدًا مثلي ، لكنهم يواجهون أحيانًا مشاكل في ذلك.
حتى تفهم حجم المشكلة. هذا هو تعريف ويكيبيديا للأرق:
"الأرق هو متلازمة إكلينيكية تتميز بشكاوى متكررة من أي نوم سابق للنوم (النوم لفترات طويلة) ، أو أثناء النوم (الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل ، وبعد ذلك يجد المريض صعوبة في النوم مرة أخرى ، والشعور بنوم سطحي غير مستعيد) و / أو اضطرابات ما بعد النعاس (الاستيقاظ المبكر ، قلة الحيوية ، الشعور بالضعف) ، تظهر بالرغم من توافر الوقت الكافي والبيئة المناسبة للنوم ".
لذلك ، كل المشاكل المذكورة أعلاه في سنوات مختلفة من حياتي أتيحت لي الفرصة لأشعر بنفسي - وأشعر بها أكثر من مرة.
كانت هناك فترات لم أستطع النوم فيها لفترة طويلة كل مساء. قضيت ساعات طويلة في الفراش ، منهكة من الرغبة في النوم وعدم القدرة على القيام بذلك. في أوقات أخرى من حياتي ، استيقظت عدة مرات أثناء الليل ، ونمت بشكل طفيف ، وانتهى بي الأمر بالنعاس التام. بعد بضع سنوات ، بدأت الاستيقاظ في الصباح بانتظام: شيء ما جعلني أستيقظ في الساعة 4-5 صباحًا ، ولم أستطع النوم مرة أخرى. تستمر مشاكل النوم من عدة أسابيع إلى عدة أشهر وقد تتكرر.
في الواقع ، هذا ليس مأساويًا: عادةً ما أتمكن من تحييد هذه المظاهر المنتظمة للأرق. عاجلاً أم آجلاً تنتهي فترة "الأرق" وأبدأ في النوم بشكل طبيعي. لكن الحياة على هذا النحو: ضغوط جديدة تحدث ، ونفسيتي المعرضة للقلق تحرمني مرة أخرى من النوم. ثم أنتقل إلى واحدة أو أكثر من حيل الحياة التي جربتها على مدار 15 عامًا من النضال من أجل النوم.
ها هم - مع تعليقات حول تجربتي الشخصية في استخدامها.
1. يساعد الظلام على النوم
تحدث العلماء مرارًا وتكرارًا عن هذا الأمر ، وكتب هبر عنه (على سبيل المثال ، هنا https://habr.com/ru/company/mailru/blog/230987/ ). أنت تنام في الظلام أفضل مما تنام في النور ، بغض النظر عن مدى ضآلة هذا الضوء - أؤكد بكل ثقة. من الجيد شراء ستائر معتمة ، وإطفاء جميع المصابيح الليلية وإزالة أي معدات بها مؤشرات مضيئة بعيدًا عن الأنظار. لكن العلاج الأكثر فعالية وبساطة هو قناع النوم. في البداية ، قد يتداخل قليلاً ، لكن بعد ذلك تعتاد عليه - ولن يكون التأثير طويلاً.
2. الصمت يساعد على النوم
حقيقة مشتركة أخرى ، ونصيحة ، من واقع خبرتي ، تعمل. الطريقة الأسهل والأكثر ملاءمة لتحقيق الصمت أثناء النوم لشخص معين في شقة في العاصمة هي باستخدام سدادات الأذن. هناك نماذج مختلفة من سدادات الأذن من مواد مختلفة ، وربما يجدر بك تجربة بعضها للعثور على أفضل ما يناسبك. كان أكثر ما يقترب مني هو السيليكون الناعم: فهي تأخذ شكل قناة الأذن ، ولا يتم الشعور بها تقريبًا ، ونادرًا ما تسقط من الأذنين وتحييد الأصوات جيدًا. على سبيل المثال ، مثل .
3. قبل الذهاب إلى الفراش ، من الأفضل أن تتخلص من مصادر الضوء في الجزء الأزرق من الطيف.
هذا أيضًا مدعوم بالبحث - وربما قرأت عنه (على سبيل المثال ، ها هي التفاصيل ). يتداخل الضوء الأزرق مع إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون ينظم النوم. ينبعث هذا الضوء مباشرة من الشمس ومصابيح الفلورسنت الفلورية وشاشات أجهزتنا. ما يجب فعله بالمصابيح والشمس صافٍ تقريبًا (نفس القناع سيساعد). ولكن إذا كنت ، مثلي وكثير من الأشخاص المعاصرين ، تحب مشاهدة أو قراءة شيء ما على هاتفك أو جهازك اللوحي قبل النوم ، فقم بتشغيل وضع المساء الخاص. إذا كانت أداتك لا تحتوي على هذا ، فقم بتنزيل أحد البرامج (عادةً ما يمكن العثور عليها من خلال الكلمات "Blue light filter").
تجربتي: إنها تعمل! إذا لم تنسَ هذا الوضع ، فالقراءة من الشاشة في السرير قبل الذهاب للنوم ، ستبدأ سريعًا في الإيماء ، ويمكنك إيقاف تشغيل الأداة لتغفو أخيرًا.
المكافأة: في الصباح ، يساعدك الضوء الأزرق ، من ناحية أخرى ، على الاستيقاظ بشكل أسرع. لذا فإن قراءة الأخبار من شاشة الهاتف أثناء النوم يمكن أن تكون مفيدة .
4. الميلاتونين
بالحديث عن الميلاتونين. ينتج جسمنا هذا الهرمون الذي ينظم "الساعة الفسيولوجية" من تلقاء نفسه ، ولكن إذا كانت هناك مشاكل في النوم ، فيمكنك تناوله أيضًا. تظهر الدراسات https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/ أن الميلاتونين الذي يتم تناوله قبل النوم يمكن أن يساعد على النوم وتحسين نوعية النوم بشكل عام.
تجربتي هي أن الميلاتونين يعمل بشكل أفضل إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم ، أي أنك لا تستطيع النوم لفترة طويلة في المساء. إذا كنت عرضة للاستيقاظ المبكر بشكل غير معقول ، فقد لا يساعد ذلك (كان هذا هو الحال معي). أخذت ماركات مختلفة من الميلاتونين ، واستقرت على Melaxen من حيث نسبة جودة السعر. https: //xn--80ajbtdem4a.xn--p1ai/يرجى ملاحظة: إذا كنت تتناول الميلاتونين لمساعدتك على النوم ، يجب أن تحمي نفسك من أي مصادر ضوئية (بما في ذلك تلك التي لا تحتوي على الطيف الأزرق) قبل النوم. خلاف ذلك ، قد لا يعمل الجهاز اللوحي.
وشيء آخر: الميلاتونين له موانع. من بينها أمراض الكلى الحادة ، والفشل الكبدي ، وأمراض المناعة الذاتية ، والحمل والرضاعة الطبيعية ، وما إلى ذلك. إذا كنت في شك ، فمن الأفضل استشارة الطبيب.
5. المغنيسيوم
(هذا ما يبدو عليه
المغنيسيوم ) يشارك المغنيسيوم في أجسامنا في العديد من الوظائف المختلفة ، من تطبيع ضغط الدم إلى تنظيم مستويات السكر في الدم. بما في ذلك مهمتها - للمساعدة في تنظيم نشاط الجهاز العصبي المركزي. إذا لم يكن لديك ما يكفي من المغنيسيوم ، فقد يؤدي ذلك إلى القلق والتهيج ومشاكل أخرى ، بما في ذلك اضطرابات النوم. وبناءً على ذلك ، فإن تناول المغنيسيوم مع نقصه يمكن أن يحل هذه المشاكل - بما في ذلك النوم -.
لمعرفة ما إذا كان لديك نقص في المغنيسيوم ، من الأفضل التبرع بالدم لتحليله ، وإظهار النتائج للطبيب من أجل إيجاد الدواء والجرعة المناسبين. غالبًا ما يوصف المغنيسيوم بفيتامين ب 6 ، فهما يعملان بشكل أفضل معًا (العديد من الأدوية تجمع بين المكونين). أنا شخصياً ، دواء مشابه لي (Magne-B6 magneb6.ru) يساعد خلال فترات النوم غير المنتظم المضطرب وفترات الاستيقاظ المتكرر في الليل وفي الصباح الباكر.
وهناك طريقة أخرى لقد حاولت الحصول على المغنيسيوم في الجسم هو أن تأخذ حماما مع ابسوم الملح قبل النوم (هو أيضا ملح ابسوم، تحتوي على المغنيسيوم كبريتات المركبات، على سبيل المثال، وهذا واحد ). الحمام الدافئ نفسه يبعث على الاسترخاء والهدوء ، وهذا الملح ، بسبب المغنيسيوم ، يخفف أيضًا من التوتر ، مما يساعد على النوم.
لكن الكثير من المغنيسيوم ضار أيضًا! والسبب الأكثر شيوعًا لهذا الفائض هو تناول المكملات الغذائية المحتوية على المغنيسيوم دون ضوابط. بشكل عام ، من الأفضل إجراء تحليل واستشارة الطبيب.
6. موذرورت ، فاليريان وشركاه
(وهذا هو Motherwort)
يمكن أن تساعد المستخلصات العشبية في تطبيع النوم (والحالة العقلية بشكل عام). تقليديا ، يعتبر نبات الأم ، حشيشة الهر ، النعناع ، بلسم الليمون ، اللافندر ، الفاوانيا المتهرب ، وما إلى ذلك من المهدئات.يمكن استهلاكها بأشكال مختلفة - من الشاي والصبغات والحبوب أو الكبسولات مع المستخلصات إلى العلاج العطري ، على سبيل المثال ، في شكل مصباح عطري بالزيت أو أعواد البخور. على الرغم من حقيقة أنه في نظام الرعاية الصحية لدينا ، تعتبر المستخلصات العشبية مكملات غذائية ولم يتم الإعلان عن تأثيرها الإيجابي رسميًا ، إلا أن هناك أبحاثًا تفيد ، كما تشهد المراجعات الشخصية على ذلك.
جربت مجموعة متنوعة من الأعشاب بأنواع مختلفة: شربت شاي البابونج والليمون ، وقبل النوم استخدمت صبغات من نبتة الأم ، حشيشة الهر والفاوانيا ، وتناولت دورات من الحبوب والكبسولات مع مستخلصات عشبية. بناءً على نتائج التجارب التي أجريت على نفسي ومناقشة هذا الموضوع مع أولئك الذين استخدموا أيضًا المستخلصات العشبية لتطبيع النوم ، أستطيع أن أقول: كل الأدوية مختلفة ، ومن الأفضل البحث عما هو مناسب لك. ولكن في جميع الحالات ، من الأفضل الانتباه إلى الشركة المصنعة (مدى موثوقية العلامة التجارية) ، ودراسة التكوين واتباع التوصيات المحددة في التعليمات.
من بين المستحضرات المعقدة التي تحتوي على عدة مستخلصات من الأعشاب المختلفة في تكوينها ، ساعدني NightMix بشكل أفضل .
يحتوي على شاي إيفان (يهدئ ويوازن) ، حشيشة الهر (له تأثير مهدئ) ، لافندر (يساعد على النوم) ، الجينسنغ (يطبيع "الساعة البيولوجية"). كنت أستخدم المخدر "بإتجاه" ، في المساء ، عندما لا أستطيع النوم ، وفي الدورات ، إذا أصبحت اضطرابات النوم منتظمة. يرجى ملاحظة ما يلي: إذا كان الجهاز العصبي "مهتزًا" للغاية وهناك بالفعل مشاكل خطيرة في النوم ، فقد لا يأتي التحسن من NightMix في الليلة الأولى ، ولكن في الليلة الثالثة أو الرابعة. بعد تلقي النتيجة ، من الأفضل عدم التوقف ، ولكن شرب الدورة لمدة شهر إلى شهرين.
بالإضافة إلى ذلك - يساعدني اللافندر وإبرة الراعي والياسمين شخصيًا في شكل علاج بالروائح. هذه الطريقة جيدة إذا كنت ، من حيث المبدأ ، ترحب بمصادر الروائح الملحوظة في المنزل. ما الذي سيعمل على تحسين نومك يجب تحديده تجريبيًا. تعمل عبير الخزامى ، خشب الصندل ، الورد ، القفزات ، إبرة الراعي ، بلسم الليمون ، زهر البرتقال ، الياسمين ، البردقوش ، البابونج ، البرغموت ، حشيشة الهر ، زهرة الآلام ، نجيل الهند ، الباتشولي ، الجاوي ، البيتيتغرين ، إلخ.
7. رأس بارد + قدم دافئة
من المعروف عمومًا أنه من الأفضل النوم في مكان بارد وجيد التهوية. في الوقت نفسه ، إذا كنت تشعر بالبرد في السرير ، فهذا على العكس من ذلك سيمنعك من النوم. الحفاظ على دفء قدميك مهم بشكل خاص: تشير الأبحاث إلى أنه عندما يتم تدفئة القدمين وتوسع الأوعية الموجودة فيها ، فإن ذلك يساعد على تنظيم الحرارة بشكل أفضل ، مما يعزز النوم الجيد. أي: يجب تهوية الغرفة قبل الذهاب للنوم لإبقائها باردة ، لكن من الأفضل اختيار بطانية دافئة بدرجة كافية. أيضًا ، إذا كان الجو باردًا ، يمكنك أيضًا تغطية ساقيك ببطانية أو ارتداء الجوارب.
تجربتي: إنها تعمل! خاصة الجوارب خاصة عندما يكون الجو باردا في الشقة. تساعدك الأقدام الدافئة على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أفضل.
8. جيد الفراش
بشكل عام ، هذه النصيحة مناسبة للجميع (باستثناء الزاهدون المتشددون) ، لكنها مهمة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من مشاكل في النوم. وفر لنفسك مكانًا مريحًا ومناسبًا للنوم قدر الإمكان! اعثر على ما يناسبك بشكل أفضل: سرير ، ومرتبة متينة مناسبة ، ووسائد لا ترغب في الانفصال عنها ، وبطانية لا تريد الزحف إليها ، وأغطية سرير وبيجاما أكثر متعة بالنسبة لك.
تجربتي هي أن مشاكل النوم تظهر بشكل أقل وتزول بشكل أسرع عندما تشعر بالراحة.
9. الوضع والنشاط البدني
مرة أخرى حقائق مشتركة مملة ، ولكن ماذا لو نجحت. حاول قدر الإمكان الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت (سيكون من الجيد أن يحدث هذا قبل منتصف الليل). يساعد النشاط البدني المعتدل أيضًا على تخفيف القلق الزائد وتحييد مشاكل النوم.
تجربتي: خلال الفترات التي أمارس فيها الرياضة وأمشي كثيرًا ، يكون احتمال الإصابة بالأرق أقل مما كان عليه في تلك اللحظات من الحياة عندما أقضي معظم اليوم دون البحث عن جهاز الكمبيوتر المحمول.
10. طقوس قبل النوم
يمكن أن تساعد هذه الطريقة الأشخاص الذين لديهم عقلية معينة. إذا كنت معتادًا على الهدوء من خلال الطقوس من حيث المبدأ ، وكانت القدرة على فعل كل شيء في القائمة المخططة هادئة ، فحاول طقوس النوم. تعال إلى طقوسك - غالبًا ما تتطور تلقائيًا ، ما عليك سوى مساعدة نفسك من خلال تحديد تسلسل الإجراءات في عقلك. على سبيل المثال ، قبل الذهاب إلى الفراش ، أقوم بتنظيف الشقة ، وتهوية الغرفة ، والاستحمام ، وإشعال عود البخور ، وأقرأ لمدة نصف ساعة. إنه يساعد على ضبط النوم ، ومع كل عنصر جديد أنا أكثر استعدادًا للنوم.
11. تحقيق قدر أكبر من السلام الداخلي
ولامبالاة صحية! بالنسبة لي شخصيًا ، فإن المحفز الرئيسي لمظاهر الأرق هو رد فعل نفسي على جميع أنواع المشاكل والإجهاد وما إلى ذلك. ما يجب فعله حيال ذلك؟ تدريب زين بداخلك. إذا وصل القلق إلى هذه النسب بحيث لا يتعارض مع النوم الجيد فحسب ، بل أيضًا مع الحياة ، فمن الأفضل الذهاب إلى العلاج النفسي. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، شارك تجاربك وأفكارك عنها مع صديق حساس ومنتبه. إذا لم يكن هناك صديق من هذا القبيل ، فحاول أن تساعد نفسك بنفسك: تقنيات الكتابة ، وتقنيات استرخاء الجسم ، والعلاج بالفن ، والتأمل - هناك عدة طرق ، ابحث عن طرقك الخاصة. تجربتي: حتى حقيقة أنك تفعل شيئًا لنفسك ، وتحاول حل مشكلة القلق المفرط ، يخفف إلى حد ما هذا القلق. يمكن أن تساعد كل طريقة جديدة في تحقيق الهدف بشكل أقل أو أكثر ، ونتيجة لذلك ، تتحسن الأمور بطريقة أو بأخرى.