كيف تعتني بدماغك

إيه ، أحب عقلي! كل يوم أعتني بهم كأهم شيء. في هذا المقال ، تتشابك تجربتي في الحفاظ على صحة الدماغ مع أحدث الأبحاث العلمية. تحت القص قصة حول كيفية جعل الدماغ يعمل بكفاءة والحفاظ على عقل صافٍ (غدًا وبعد 30 عامًا) ، والاستعداد لاتخاذ القرارات ، والتركيز على المهام وفي نفس الوقت عدم التقدم في السن.







العقول مادة فريدة ومركز عمليات قوي للتحكم في عمليات أجسامنا. غالبًا ما نولي اهتمامًا فقط لعمل الوظيفة المعرفية للدماغ (العمليات المرتبطة بالنشاط العقلي: الذاكرة ، والإدراك ، ومعالجة المعلومات وتحليلها ، واتخاذ القرار).



عند القيام بذلك ، نتوقع الكثير من الدماغ ونريده أن يتعامل مع المهام المعرفية دون بذل الكثير من الجهد من جانبنا. لكن هذا لن ينجح. إذا انخفضت قدراتنا المعرفية ، في كثير من الأحيان ، فإن الأسباب تكمن على السطح - عدم الاهتمام الكافي بمناطق الحياة التي تقع في منطقة سيطرتنا. على سبيل المثال ، النوم والتغذية والنشاط البدني.

لماذا أكتب عن هذا؟

22 يوليو هو يوم الدماغ العالمي. في هذا اليوم ، أريد أن أذكرك أن الدماغ يحتاج إلى رعايتنا ، وأقول كيف يمكن القيام بذلك.

بالنسبة لي ، كان النوم دائمًا شيئًا ممتعًا للغاية. حتى من أجل احتفالات الطلاب ، لم أتمكن من التضحية بها إلا في بعض الأحيان. في عائلتي ، تم إيلاء اهتمام كبير لتناول الطعام ومجموعة متنوعة من الأطباق والمأكولات من مختلف البلدان. سجلني والداي في أقسام رياضية مختلفة (من الإبحار إلى الجمباز). ونتيجة لذلك ، فإنني أعتبر الرياضة والأكل الواعي والنوم المنتظم أمرًا مفروغًا منه.



عندما بدأ موضوع نمط الحياة الصحي يكتسب شعبية ، أصبحت مهتمًا بكيفية تأثير هذه المناطق بالضبط على الدماغ ونوعية الحياة. بدأت في الخوض في هذه المواضيع بجدية من وجهة نظر علمية ، من أجل تعزيز العادات التي تطورت منذ الطفولة ببيانات موضوعية ولإجابة نفسي على السؤال: "هل يمكنني فعل شيء آخر؟"

مثال حي

أصيب جدي بنوبة قلبية في سن 45 (كان جدي يدخن السجائر ، يشرب المشروبات القوية ، كان ممتلئًا). كتب الطبيب المعالج توصيات تجريبية للنظام: النشاط البدني اليومي (التمرين ، الجري) ، الوجبات الجزئية المتوازنة 5 مرات في اليوم ، النوم المستقر بنظام واضح ، الاستحمام المتباين في الصباح والمساء. 45 سنة مرت منذ ذلك الحين. والنتيجة هي كالتالي: في سن التسعين يظل الجد نشيطًا ويحافظ على صفاء الذهن.

كيف تحافظ على صحة الدماغ

بالحديث عن الأنشطة المتاحة للجميع والجميع للحفاظ على صحة الدماغ والجسم ككل ، أميز ثلاثة مجالات رئيسية وواحدة إضافية للاهتمام:

1. النوم المنتظم.
2. نظام غذائي متوازن ومتنوع.
3. النشاط البدني المنتظم.
4. اليقظة والتأمل والاسترخاء.

إخلاء المسئولية: أرى الدماغ والجسد ككل دون فصل أحدهما عن الآخر. أنا لا أشارك أسلوب الأكل أو ممارسة الرياضة بشكل منفصل للدماغ وبشكل منفصل للجسم. الجسم هو نظام واحد يعمل بشكل متناغم ومترابط. أعتقد أنه من المستحيل الحفاظ على صحة الدماغ بعيدًا عن الجسم والعكس صحيح.

حسنًا ، دعنا نذهب ، الآن سأخبرك المزيد عن كل منطقة.

ينام

تم كتابة مئات المقالات العلمية حول أهمية النوم للإنسان وللدماغ ، وقد أجريت آلاف الدراسات ، لكن الموضوع لم يستنفد بعد. يميل الكثير من الناس إلى التضحية بالنوم بشكل منتظم على أمل تعويضه لاحقًا ، لكن من المستحيل الحصول على قسط كافٍ من النوم في المستقبل. هؤلاء الأشخاص أنفسهم لا يربطون بين تدهور التركيز والعافية وبين قلة النوم الفعلية.

لماذا النوم جيد؟

لا ينام الدماغ أبدًا ، على عكسنا. يعمل في المنام على إصلاح وتحليل الأحداث التي حدثت خلال النهار والاستعداد ليوم جديد. حتى في الحلم ، يعمل الدماغ على العديد من العمليات الضرورية لصحته على المدى الطويل:

• إنتاج هرمون النمو. هذا الهرمون له تأثير ابتنائي ، حيث يحفز تكوين وتجديد الخلايا والعضلات والأنسجة ، ويساعد على تقليل ترسب الدهون تحت الجلد وحرقها ، ويشارك في تنظيم التمثيل الغذائي للكربوهيدرات عن طريق موازنة مستويات الجلوكوز والأنسولين.
• نقل الذاكرة من التخزين المؤقت إلى التخزين الدائم. تتم عملية التعلم والحفظ في هذه اللحظة بالذات.
• تطهير أنسجة المخ بالسائل النخاعي ، والتخلص من السموم العصبية وبقايا البروتين.
• -.
• . , , , ( , ).

?

تقضي الممارسة المستمرة للحرمان من النوم (أو تقلل إلى حد كبير) من قدرة الدماغ على العمل في جميع العمليات المذكورة أعلاه على أساس يومي.



قلة النوم تؤثر على الانتباه والتركيز ، والقدرة على التفكير المنطقي والحساب ، ويظهر التهيج ، والتعب ، والارتباك ، والارتباك ، وتقل القدرة على هضم الطعام بمقدار الثلث .



يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أيضًا على مستويات الجلوكوز والهرمونات في الدم ، ويمكن أن يكون النشاط الحركي متقطعًا (يتراوح من الارتعاش في الذراعين إلى عدم القدرة على المشي على جهاز المشي).



تتميز الأعراض نفسها بمرض الزهايمر (الشكل الأكثر شيوعًا للخرف) ، حيث تتأثر القدرة المعرفية للدماغ ، خاصة عند كبار السن.

تخيل أن الحرمان من النوم يسبب أعراض الخرف لدى الأشخاص الأصحاء!

من المخيف تخيل ما يحدث للدماغ والجسم على المدى الطويل في حالة الحرمان الجهازي من النوم





تصور أعراض قلة النوم

كم من النوم الذي تحتاج إليه؟

وفقًا للأبحاث والإرشادات الحالية ، يحتاج الشخص البالغ إلى 7-9 ساعات من النوم. وفي هذه المقالة يمكنك الاطلاع على التوصيات الخاصة بأوقات النوم لمختلف الأعمار.

نظافة النوم والتوصيات

من المفيد أن يعيش الدماغ في وضع. عندما يتناغم مع وقت معين من النوم واليقظة ، ضمن الإيقاع اليومي الثابت ( التقلبات الدورية في شدة العمليات البيولوجية المختلفة المرتبطة بتغير النهار والليل ) ، فإنه يستعد للنوم ، والنوم ، والاستيقاظ ، وتوزيع الطاقة بشكل أكثر كفاءة أثناء النهار. تعتمد جودة الحياة والقدرات المعرفية للدماغ إلى حد كبير على هذا.



تتيح لي سنوات عديدة من الخبرة في مراقبة النظام ونظافة النوم أن أشارككم التوصيات التالية:

• مزيد من الضوء خلال النهار. كلما زاد الضوء الذي نحصل عليه خلال ساعات النهار ، كانت نوعية النوم أفضل. تؤثر كمية ضوء النهار على كفاءة إنتاج الميلاتونين في المساء (هرمون ينظم إيقاع الساعة البيولوجية).
• . , — , .
• 18-20°C. , .
• . ( 3 ). , , , .
• «» . «» .
• /. , , .
• 2-3 . , . , , , ( №1, №2).

شخصيًا ، يمنحني النوم المنتظم الكثير من المعلومات المفيدة عن نفسي. على سبيل المثال ، أعرف بوضوح متى أركز بشكل أفضل خلال اليوم ، ومتى يكون أفضل وقت للتدريب ، ومتى أريح رأسي. هذا يسمح لي بالتخطيط لليوم بشكل أكثر وضوحًا وأن أكون أكثر كفاءة. إذا اضطررت فجأة إلى كسر النظام ، أفهم على الفور أنه من الأفضل التخلي / تأجيل بعض الخطط.

ماذا تقرأ عن النوم؟



كيفية إعداد نوم صحي: دليل مفصل.

لماذا ننام وكيف ننام بشكل صحيح؟

لماذا نستيقظ في منتصف الليل في نفس الوقت؟

كتاب ماثيو ووكر "لماذا ننام".

كتاب شون ستيفنسون نوم صحي. 21 خطوة نحو العافية " .

التغذية

الدماغ لديه شهية وحشية. يستخدم الدماغ حوالي 20٪ من الطاقة التي يستهلكها الجسم كله. من أجل الحصول على كل الطاقة التي يحتاجها للعمل ، يحتاج الدماغ إلى جميع العناصر الغذائية والفيتامينات. تعتمد صحته بشكل مباشر على كيف وماذا نأكل.



قادتني دراسة مناهج مختلفة للتغذية وخبرتي الخاصة وتجاربي إلى المعتقدات التالية:

• النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح الوضوح العقلي. إن توازن جميع العناصر (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) ضروري للتوزيع الطبيعي واستخدام الطاقة من قبل الدماغ والجسم.
• . , , ( ), . 60% . , ( ), .
• . ( ), . . , , .
• , , . , , , (, ).
• . . , . Eat Food. Not too much. Mostly plants — , .

عندما يتعلق الأمر بكيفية تأثير الطعام أو سلوك الأكل على القدرة على التركيز ، فهناك عدة اعتبارات:

• الجوع / الإفراط في الأكل علاجات فعالة للتخلص من تركيز الدماغ. عندما نشعر بالجوع ، يبدأ الدماغ في التركيز على إيجاد الطعام. عندما نفرط في تناول الطعام ، يندفع الدم بنشاط إلى أعضاء الجهاز الهضمي ، ويحول تركيز الانتباه إلى هضم الطعام. لذلك ، بعد تناول وجبة غداء دسمة ، فأنت تريد حقًا الاسترخاء وعدم التركيز بنشاط على العمل. يمكن أن يحافظ الجوع والشبع المعتدلان على قدرة الدماغ على التركيز ، ومن المهم أن تكون قادرًا على الشعور بهذه الحالات وعدم دفعها إلى أقصى الحدود.
• القهوة هي منبه جيد التركيز. أنا أفضل شرب القهوة النقية بدون حليب باعتدال إذا كان الهدف هو التركيز. يستحوذ حليب أو قشدة البقر على بعض الاهتمام لهضم اللاكتوز ، وتزيد كميات القهوة الكبيرة من القلق والقلق.

العمل بوعي على عادات الأكل الخاصة بك هو استثمار جيد في صحة الجسم والعقل. يساعدك تطوير الحساسية والوعي فيما يتعلق باحتياجاتك الغذائية وتفضيلاتك على إيجاد توازن في هذا الاتجاه. غالبًا ما يخبر الجسم والدماغ أنفسهم بما يفتقرون إليه بالضبط للحصول على وظيفة أفضل ، والشيء الرئيسي هو تعلم قراءته والتمييز بين الجوع الحقيقي والرغبة الاندفاعية في تناول شيء ما من أجل الاستيلاء على التوتر أو قلة النوم أو التسويف.

?



« — ».

Lisa Mosconi «Brain Food: How to Eat Smart and Sharpen Your Mind».

Michael Pollan «In Defense of Food: An Eater's Manifesto» + .

طوال حياتي الواعية كنت أمارس الرياضة ، بالنسبة لي هي عادة يصعب التخلي عنها. يستغرق الأمر حوالي 100 دقيقة يوميًا لممارسة النشاط البدني: مشيًا إلزاميًا لمدة 30-60 دقيقة في الصباح مع خطوة نشطة وعلاج بالتمارين مرتين يوميًا لتوضيح العمود الفقري + تدريب القوة لمدة 20-30 دقيقة 2-3 مرات في الأسبوع.



بمجرد أن أتوقف عن ممارسة الرياضة بانتظام ، ألاحظ تغيرات في قدرة الدماغ على التركيز ، وكذلك في الرفاهية العامة - يظهر الكسل ، والتعب ، والتعب السريع ، ويبدأ الجسم في النحيب ، ويطلب الدماغ إرضاء هذا الأنين بشيء "لذيذ".

ارتباط النشاط المنتظم بالدماغ

يُحسِّن النشاط البدني المنتظم العمليات الإدراكية ويؤثر على تحسين الذاكرة طويلة المدى ، والقدرة على التعلم ، والمنطق ، والقدرة على حل المشكلات والتنقل بسرعة في المواقف غير المألوفة ، ويمكن أيضًا أن يكون بمثابة وقاية من اضطرابات الدماغ التنكسية العصبية .



أساس هذه الاستنتاجات هو نتائج دراسات الدماغ:

• - , , . Physical Activity and Brain Health.
• يؤثر النشاط البدني بشكل مباشر على الآليات الجزيئية للدماغ: فهو يحفز تكوين الخلايا العصبية ويزيد من مقاومتها للتلف والإجهاد. وهذا بدوره قد يمنع انكماش الدماغ المرتبط بالعمر. تشير نتائج الدراسات السريرية إلى وجود صلة قوية بين النشاط البدني وصحة الجهاز العصبي المركزي ، بما في ذلك الدماغ ، والتي أظهرت أن ستة أشهر من التمارين الهوائية المنتظمة أدت إلى زيادة حجم المخ لدى كبار السن مقارنة بالمجموعة الضابطة.

ممارسة النشاط المنتظم في الحياة له تأثير إيجابي على الدماغ لسببين عالميين - النشاط يمكن أن يساعد في إبطاء شيخوخة الدماغ وتحسين الصحة العقلية والذاكرة.

, . , , . , , - .

تُظهر دراسة عن التأثيرات المعرفية للنشاط البدني لدى المراهقين زيادة ملحوظة في نشاط الدماغ بعد المشي لمدة 20 دقيقة (أسفل اليمين) مقابل وضعية جلوس لمدة 20 دقيقة (أعلى اليمين)



ليس عليك شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية لجلب المزيد من الحركة إلى الحياة الخاصة. يمكنك ببساطة العمل على عاداتك لزيادة نشاطك التدريبي الإضافي وحركتك على مدار اليوم: يفضل السلالم على المصاعد ، والمشي ، والبقاء في مكان واحد لأكثر من 30 دقيقة ، والإحماء للسماح للدم بملء الأنسجة والعضلات والدماغ الشيء الرئيسي في هذا الأمر هو تكوين عادة النشاط البدني.

ماذا تقرأ عن النشاط البدني؟



قواعد الدماغ: تمرين.

احرق نفسك! بقلم جون رايث وإريك هاجرمان.

كتاب جون مدينا "قواعد الدماغ".

كتاب دانيال ج. ليفيتين "الشيخوخة الناجحة: عالم أعصاب يستكشف قوة وإمكانات حياتنا".

تركيز كامل للذهن

في وقت سابق من النص ، كتبت عن مقاربة واعية للنشاط البدني / التغذية ، وبشكل عام ذكرت هذا كعنصر مفاهيمي مهم في أي عملية. أصبحت اليقظة الذهنية مجالًا هامًا من مجالات التطور بالنسبة للإنسان ، وهناك العديد من الطرق لتطويرها. الطريقة الأكثر شيوعًا هي التأمل. تشمل التأثيرات المثبتة للتأمل ما يلي:

• تقليل القلق وحالات الاكتئاب.
• انخفاض في المؤشرات الرئيسية للإجهاد المزمن (بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم).
• زيادة سماكة القشرة في مناطق الدماغ المرتبطة بالانتباه والذاكرة وإدارة العاطفة.

يمكن هنا دراسة باقي تأثيرات التأمل .

اليقظة التأمل

هناك طرق أخرى لتنمية اليقظة الذهنية في الحياة إلى جانب التأمل. بالنسبة لي ، حددت طريقة واحدة تنطبق على العديد من المجالات - التنفيذ المركّز للمهام اليومية:

• الأكل اليقظ مستوحى من تقنية "تأمل الزبيب". عندما يكون لديك الوقت والرغبة ، يمكنك إيلاء اهتمام خاص لمذاق ودرجة حرارة وشكل وملمس الطعام ؛
• . - , , : , , , , . . , .
• الاسترخاء الواعي. للأسف ، في عصرنا لا يتم تشجيع مفهوم "عدم القيام بأي شيء" - في العمل عليك العمل ، والعمل الخارجي لتطويره. هذه ثنائية فجة للغاية يفرضها المجتمع الرأسمالي ، تؤدي إلى حقيقة أن الشخص غير معتاد على الراحة. تحتاج أحيانًا إلى ترك عقلك لا يركز على شيء معين وأن يطفو بحرية في أفكارك ، مع الجمع بين هذا والاسترخاء الجسدي. بالمناسبة ، يحفز وضع الدماغ غير المركّز التفكير الإبداعي واتخاذ القرار .

من المهم أن نفهم أن الهدف من اليقظة ليس التركيز باستمرار على الإيجابية وتقليل التوتر ، ولكن التركيز على اللحظة وفهم احتياجاتك الجسدية وتقبل المشاكل العاطفية.

?



.

.

.

«, ».

- « ».

«».

Andy Puddicombe «The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness: How Mindfulness Can Change Your Life in Ten Minutes a Day».

---

,

للحفاظ على صحة عقلك وجسمك ، عليك أن تضع في اعتبارك النوم المنتظم والتغذية المتوازنة والنشاط البدني المنتظم. بالإضافة إلى تدريب وإرخاء الدماغ وتحسين القدرة المعرفية من خلال زيادة الوعي.



أود أن أقول بضع كلمات عن التوازن. عند إدخال أي عادات في الحياة ، من المهم الحفاظ على العقلانية والتخلي عن الفئوية وتطوير مجالات الاهتمام الرئيسية بالتساوي بالنسبة لبعضها البعض. الكائن الحي عبارة عن مجموعة من الأنظمة المختلفة التي تعمل مترابطة ومترابطة على بعضها البعض.



سأضيف أنه يمكننا حقًا التحكم في كل هذه الأشياء. إنهم يحتاجون إلى وقت كافٍ ، ويمكننا دائمًا إيجاد الوقت لهم دون أن نصبح متعصبين أو نضحي بمجالات أخرى من حياتنا تهمنا.

ماذا تقرأ عن الدماغ؟



كتاب مايكل جازانيجا من هو المسؤول؟ الإرادة الحرة من وجهة نظر البيولوجيا العصبية ".

فكر ببطء ، قرر بسرعة بقلم دانيال كانيمان.

كتاب ديف أسبري "قرصنة الدماغ".

كتاب إيرينا ياكوتينكو "الإرادة والتحكم في النفس. كيف تمنعنا الجينات والدماغ من محاربة الإغراءات.

شين أومارا في مدح المشي: استكشاف علمي جديد.

إذا كانت لديك أسئلة أو ترغب في مناقشة هذا وموضوعات أخرى - اكتب في التعليقات أو ابحث عني هنا .